痩せたいけど食べたい人へ｜食べながら体脂肪を落とす方法
「痩せたいけど食べたい」なら、食べる量をがまんするより、何を食べるかを選び直すほうが、体脂肪は落としやすくなります。体脂肪が減るかどうかを決めるのは、1日に食べたカロリーの合計です。同じカロリーでも、たくさん食べられるものと、少ししか食べられないものがあります。
私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、お客様の食事で、食べてはいけないNG食材は決めていません。甘いものも食べてよく、間食はむしろおすすめしています。
- 同じ200kcalで、食べられる量がどれだけ違うか
- 満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐ2つの食べ方
- 甘いものを、やめずに食べるときの目安
- 1日4食に分けるときの組み立て方
「痩せたいけど食べたい」は両立できる。体脂肪を決めるのは1日のカロリーの合計
体脂肪が減るのは、1日に食べたカロリーが、体が使うカロリーより少ない日が続いたときです。食事を1回抜いても、ほかの食事でそのぶん多く食べれば、体脂肪は減りません。
でも、安心してください。食べることそのものを、やめる必要はありません。変えるのは、1日に食べるものの中身と量です。
FASTBURNでは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進めます（→ 二重燃焼メソッド）。FAST-CUTでいちばん大事にしているのは食事で、「食べない」ではなく、何をどれだけ食べるかを決めていきます。
2つを同時に進めることで、当社のモニター30名の平均では、体脂肪率は8%下がり、筋肉量は2kg増えました（個人差があります）。通っていただいた方の記録は、女性・男性のビフォーアフターでご覧いただけます。
量を食べたいなら、同じカロリーでかさの多いものを選ぶ
同じ200kcalでも、食べ物によって、食べられる量（重さ）は大きく違います。文部科学省の食品成分表の値から計算すると、次のとおりです。
りんごは重さの84%、バナナは75%が水分です。いっぽう、チョコレートとポテトチップスの水分は、どちらも2%以下です。水分にはカロリーがないので、水分の多い食べ物ほど、同じカロリーで多く食べられます。
水分の多い食べ物を増やす人と、増やさない人を、1年間比べた試験があります（Ello-Martin ら, 2007）。肥満の女性97人を2つに分け、片方には脂肪の多い食べ物を減らすように、もう片方にはそれに加えて野菜や果物を増やすように伝えました。どちらにもカロリーや脂肪の量の目標は決めず、食べたいだけ食べてよいとしました。
野菜と果物を増やした人の食事は、同じ重さあたりのカロリーが低くなっていました。論文の著者は、こうした食べ方が、空腹を抑えながら体重を管理する方法になると結論づけています。
量を食べたい方は、主食や主菜を減らす前に、野菜の副菜を1品足してください。
自分の体脂肪がいま何kgあるかは、体組成計で測ると分かります（→ 無料体験の内容を見る）。
食べたい気持ちが強いときは、たんぱく質をとって、ゆっくり食べる
たんぱく質の多い食事は、満腹感が大きい
たんぱく質を多く含む食事と少ない食事を比べた研究の解析では、多く含むほうが、食べたあとの満腹感が大きくなっていました（Dhillon ら, 2016）。この解析が比べたのは満腹感で、体重の変化は調べていません。
FASTBURNでは、毎食たんぱく質をとるようにお伝えしています。量の目安は、肉や魚などの主菜を手のひら1枚分です。これで、1食のたんぱく質は20gほどになります。
ゆっくり食べると、食べる量が減る
食べる速さを変えた22件の研究をまとめた解析では、ゆっくり食べたときのほうが、食べた量が少なくなっていました（Robinson ら, 2014）。速さの変え方が研究ごとに違っても、ゆっくり食べたほうが少ないという結果は変わりませんでした。
甘いものが食べたいなら、やめずに1日の中に入れる
食べ方と体重の関係を、ドイツの住民や、体重を落とすプログラムの参加者で調べた論文があります（Westenhoefer ら, 1999）。食べるものを厳しく決めて守る人ほど、BMI（体重と身長から出す肥満の目安）が高く、むちゃ食いも多くなっていました。反対に、量を見ながらゆるく調整する人は、BMIが低く、むちゃ食いも少なくなっていました。
体重を落とす1年間のプログラムに参加した人でも、ゆるく調整する人のほうが、体重を落とせた割合が高くなっていました。ただし、どちらも食べ方と結果の関係を調べたもので、食べ方を変えれば同じ結果になるとまでは言えません。
甘いものを食べる量には、国の目安があります。農林水産省の「食事バランスガイド」は、お菓子や、お酒などの飲み物を合わせて、1日200kcal程度としています。ショートケーキなら小1個分です（農林水産省）。
甘いものを食べた日も、1日に食べたカロリーの合計が体の使う分より少なければ、体脂肪は落ちていきます。
痩せたいけど食べたい人は、1日4食に分けて食べる
FASTBURNでは、3食に間食を1回足して、1日4食にすることをすすめています。1日に必要なたんぱく質をとりやすくなります。強い空腹を感じる前に次の食事をとれるので、一度にたくさん食べてしまうことも減らせます。
間食には、おにぎりのように主食になるものか、ゆで卵や豆腐バーのようにたんぱく質がとれるものを選びます。甘いものを食べる日は、間食の1回に入れて構いません。買う場所がコンビニなら、コンビニでの食事の選び方も参考にしてください。
食べる量を減らすのは、4食の形が整ってからです。FASTBURNでは、次の順番で進めます。ご自分で取り組むときも、この順番がおすすめです。
体重と体脂肪率が大きく上下しなくなってから、1日にとるカロリーを300kcalほど減らします。
先に、食事の配分を見直します。筋トレをしている方は、その重さや回数も見直します。歩く量・水分・睡眠・便通も確かめます。それでも減らないときに、カロリーを少しだけ減らします。ただし、1日にとるカロリーは、基礎代謝（じっとしていても体が使うカロリー）を下回らないようにします。
よくあるご質問
運動したくないのですが、食事だけで体脂肪は落ちますか
食事だけでも、体脂肪は落とせます。ただ、食事だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に、筋肉など脂肪以外の重さも減ります。この脂肪以外の重さを、除脂肪体重と呼びます。太り気味や肥満の人を対象にした、34件の試験・1,455人分をまとめた解析があります。食事に運動を加えると、除脂肪体重の減り方が、平均で半分近く（45.7%）小さくなっていました（Deller ら, 2026）。
運動が苦手な方は、まず通勤や買い物で歩く量を増やしてみてください。FASTBURNでは、毎日6,000歩以上を目安にしています。筋トレが初めてで、ジムに行くのに気後れする方は、家でできる筋トレから始められます。
カロリーを減らすと、甘いものが食べたくなりませんか
肥満の方が12週間以上カロリーを減らした、8件の研究をまとめた解析があります。甘いもの・脂っこいもの・ご飯やパンなどのでんぷんの多い食べ物・ファストフードを食べたい気持ちは、どれも始める前より弱くなっていました（Kahathuduwa ら, 2017）。研究ごとに結果のばらつきはあるものの、カロリーを減らしたからといって、食べたい気持ちが強くなり続けるとは限りません。
食べても太らない食べ物はありますか
ありません。どの食べ物にもカロリーがあり、1日の合計が体の使う分を上回れば、体脂肪は増えます。ただ、同じカロリーで多く食べられるのは、りんごやバナナのような水分の多い食べ物です。
無料体験では、まず体組成計で測り、いまの体脂肪が何kgあるかをお伝えします。そのうえで、体脂肪専門のコーチが、次の3つの目安を立てます。
- 何kgの脂肪を落とすか
- それを落とすのに必要な期間
- その期間にやること（運動と食事の両方）
所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗と日程を、フォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
いきなりジムに通うのは難しいという方は、FASTBURN Appで食事の記録から始められます。記録した食事のカロリーとPFCバランスはAIが計算し、体脂肪専門のコーチが毎日目を通します（→ FASTBURN Appを見る）。
まとめ
- 体脂肪が減るかどうかを決めるのは、1日に食べたカロリーの合計です。食べることをやめる必要はありません
- 同じ200kcalでも、りんごならミルクチョコレートの約10倍の重さを食べられます
- たんぱく質の多い食事は満腹感が大きくなりやすく、ゆっくり食べると食べる量が減ります
- 甘いものはやめなくて構いません。国の目安は、お菓子や、お酒などの飲み物を合わせて1日200kcal程度です
- FASTBURNでは1日4食にし、約1か月かけて中身を整えてから、量を減らします
まずは今日の食事のどれか1回に、野菜の副菜を1品足してみてください。食べる楽しみを残したまま体脂肪が落ちていくと、友人との食事の席でも、メニューを気にせずに選べるようになっていきます。
この記事の出典
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（ミルクチョコレート 15116、ポテトチップス 15103、ショートケーキ 果実なし 15075、こめ［水稲めし］精白米 うるち米 01088、バナナ 生 07107、りんご 皮なし 生 07148 の可食部100gあたりのエネルギーと水分） — 食品成分データベース
- Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1465-1477. — PubMed（PMID 17556681）
- Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. — PubMed（PMID 26947338）
- Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. — PubMed（PMID 24847856）
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. — PubMed（PMID 10349584）
- 農林水産省「『食事バランスガイド』について」（菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安。200kcalの目安としてショートケーキ小1個など） — 農林水産省のページ
- Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, Dawson JA. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(10):1122-1135. — PubMed（PMID 28557246）
- Deller M, Weiershaus J, Held S, Brinkmann C. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals. Diabetes Obes Metab. 2026;28(8):6810-6823. — PubMed（PMID 42144246）
- FASTBURN App（記録した食事のカロリーとPFCバランスをAIが推定し、体脂肪専門のコーチが毎日確認） — FASTBURN App
- FASTBURNの公開実績値（当社のモニター30名の平均。個人差があります） — 二重燃焼メソッド／女性のビフォーアフター／男性のビフォーアフター
リンクの最終確認日：2026年10月29日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
米田 武史のプロフィールを見る
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。