たんぱく質は1日どれくらい必要か｜体重別の目安

「たんぱく質は1日どれくらい摂ればいいですか」——無料体験でいちばん多くいただく質問です。

答えは、じつは2つあります。「健康を保つために不足させない量」と、「体脂肪を落としながら筋肉を守るための量」は別物だからです。前者は国が基準を定めていて、成人男性65g・女性50g。後者はもっと多く、体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安とされています。

この記事では、この2つの違いと、自分の体重に当てはめた目安、そして1食あたりに直すと何をどれだけ食べればよいのかを整理します。

「必要量」と「体脂肪を落とすための量」は別物です

たんぱく質の量を調べると、ページによって書いてある数字がまるで違います。理由は単純で、目的が違うものを同じ「必要量」という言葉で呼んでいるからです。

	1日の量	何のための量か
国の推奨量	男性65g／女性50g （18〜64歳）	ほとんどの人が不足しないための量
体脂肪を落としたい人の目安	体重1kgあたり 1.2〜2.0g	筋肉を守りながら 体脂肪を落とすための量

ここで大事なのは、国の推奨量は「最低ライン」であって「最適な量」ではないということです。不足によって体に不具合が出ない水準として決められた数字なので、「体脂肪を落としながら筋肉は守りたい」という目的には足りないことがあります。

あわせて、食事摂取基準（2025年版）には目標量（総エネルギーに占める割合）も示されています。下限は年齢で3段階に分かれます。

年齢	目標量（%エネルギー）
1〜49歳	13〜20%
50〜64歳	14〜20%
65歳以上	15〜20%

1日1,800kcalの40代の方なら、13%で約59g、20%で約90gという幅になります。

体重別の早見表

自分の体重に当てはめると、次のようになります。

体重	1.2g/kg 運動が少ない	1.6g/kg 週1〜2回の筋トレ	2.0g/kg しっかり絞る時期
50kg	60g	80g	100g
55kg	66g	88g	110g
60kg	72g	96g	120g
65kg	78g	104g	130g
70kg	84g	112g	140g
80kg	96g	128g	160g

迷ったら、太字の1.6g/kgから始めてください。根拠があります。49件の研究・1,863名分をまとめた解析では、筋トレによる除脂肪体重（筋肉など）の増え方は、たんぱく質の摂取量が体重1kgあたり約1.62gを超えると、それ以上増えなくなると報告されています（Morton RW ら, Br J Sports Med, 2018）。たくさん摂るほど有利、というわけではありません。

この知見は、日本の食事摂取基準（2025年版）の報告書にも「たんぱく質を1.6g/kg体重/日以上摂取しても除脂肪量の増大への効果は得られない可能性が高い」として引用されています。国内の基準づくりでも同じ見方が採られているということです。

1食あたりに直すと、どれくらいか

60kgの方が1.6g/kgを目指す場合、1日96g。3食に分けると1食あたり約32gです。「32g」と言われてもぴんと来ないと思いますので、身近な食品に置きかえます。

食品	目安の量	たんぱく質
鶏むね肉（皮なし）	100g	約23g
豚ヒレ肉	100g	約22g
鮭	1切れ（80g）	約18g
卵	1個	約6g
木綿豆腐	150g	約10g
納豆	1パック（45g）	約7g
牛乳	200ml	約7g
ヨーグルト（無糖）	100g	約4g
ご飯	茶碗1杯（150g）	約4g

この表を見ると、1食32gは「主菜をきちんと1つ食べる」とほぼ同じだと分かります。鶏むね肉100gに卵1個と納豆1パックを添えれば36g。特別な食事ではありません。

計算が続かない方へ——「手のひら1枚分」で構いません

ここまで数字で見てきましたが、毎食グラムを数え続ける必要はありません。体脂肪専門のパーソナルジムであるFASTBURNの指導では、計算が負担になる方に、覚え方を2つだけお伝えしています。

• 主菜は「手のひら1枚分」 — 指を除いた手のひらに乗るくらいの肉や魚が、だいたい1食分です
• 肉・魚は「重さの約20%」がたんぱく質 — 100gで約20g、と覚えておけば、量りがなくても見当がつきます

この「約20g」を基準にすると、ほかの食品も同じものさしで見られます。

たんぱく質20gの目安	量
肉・魚	100g（手のひら1枚分）
木綿豆腐	約300g
卵	3個
納豆	3パック
高たんぱくヨーグルト	200g前後
プロテイン	1杯

主菜を手のひら1枚分、3食そろえると、それだけで1日およそ60〜70gになります。ここに卵1個、納豆1パック、無糖ヨーグルトを足していくと、先ほどの早見表の数字に近づきます。早見表で計算しても、手のひらで数えても、どちらでも構いません。続くほうを選んでください。

逆に、朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎりとカップ麺——という日が続くと、1日の合計が40gを下回ることもあります。不足は「食べなさすぎ」より、主菜が抜けている食事が1日に2回あることで起きます。

💡 FASTBURNの無料体験では、いまの食事内容をうかがったうえで、どの食事にたんぱく質が足りていないかを一緒に確認しています。→ 無料体験の内容を見る

主菜の選び方——軸は低脂質、でもゼロにはしない

量が決まっても、何を選ぶかで結果は変わります。主菜はたんぱく質の供給源であると同時に、その食事の脂質の量もほとんど決めてしまうからです。同じ「たんぱく質20g」でも、鶏むね肉100gと鶏のから揚げでは、脂質もエネルギーも大きく違います。

そこでFASTBURNでは、主菜を2つのタイプに分けてお伝えしています。組み立て方は、この1枚に収まります。

それぞれに当てはまる食材は、次のとおりです。

① 低脂質タイプ
鶏むね肉、鶏もも肉（皮なし）、豚ヒレ・牛の赤身、まぐろ赤身、白身魚、ノンオイルツナ、サラダチキン

② 脂質を含むタイプ
卵、納豆、豆腐、鮭、さば

ここで大事なのは、①だけにしないことです。脂質は「減らせば減らすほどよいもの」ではありません。ホルモンや細胞膜の材料でもあるため、極端に削ると食事が続きにくくなります。かといって②ばかりでは、脂質が多くなりすぎます。軸は低脂質。でも、ゼロにはしない——これだけ覚えていただければ十分です。

同じ食材でも、調理法で変わります

せっかく低脂質の食材を選んでも、揚げてしまうと脂質が一気に増えます。衣が油を吸うためです。どれくらい変わるのか、ここまで基準にしてきた「1食たんぱく質20g」をそろえて比べてみます。

同じ鶏もも肉で、同じたんぱく質20gです。それでもから揚げにすると、脂質は約2倍、エネルギーは82kcal多くなります。増えた分はお肉ではなく、衣と、衣が吸った油です。

基本は焼く・蒸す・煮る・ゆでる。外食でも、揚げ物を焼き物や刺身に替えるだけで、たんぱく質はそのままに脂質だけを落とせます。量を我慢するのではなく、選び方と調理法を変える——これがいちばん続く方法です。

足りないとき、摂りすぎたときに起きること

足りないと、先に減るのは筋肉です

たんぱく質が足りない状態で食事量だけを減らすと、体は足りない分を自分の筋肉を分解してまかなおうとします。体重は下がりますが、減っているのは脂肪ではありません。

これは実際に確かめられています。食事摂取基準（2025年版）の報告書が引用している試験では、過体重・肥満の高齢者を対象に体重を落とす過程を比べたところ、たんぱく質を多く摂った群（1.4g/kg体重/日）のほうが、通常量の群（0.8g/kg体重/日）より手足の筋肉の減り方が有意に少なかったと報告されています。同じように体重が減っても、減る中身が違うということです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事でも体脂肪が落ちにくい体になります。「前と同じやり方なのに、今回は落ちない」という状態は、ここから始まっていることがよくあります（詳しくは「体重が減っても見た目が変わらない3つの原因」）。食事を減らしすぎて落ちなくなっていた方の記録はこちらです。

摂りすぎても、体脂肪は落ちません

食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質に耐容上限量（これ以上は摂らないほうがよいという量）は定められていません。ただし、たんぱく質も1gあたり4kcalのエネルギーを持っています。いまの食事にプロテインを足すだけなら、その分だけ1日の総エネルギーが増えます。

体脂肪を落としたい時期に必要なのは、足すことではなく、入れ替えることです。

※腎機能に不安のある方、治療中の病気がある方、妊娠中の方は、たんぱく質の量を増やす前に必ず主治医にご相談ください。

増やすときの順番——足す前に、入れ替える

FASTBURNでたんぱく質を増やしていただくときは、次の順番でお願いしています。いきなりプロテインから入らないのが要点です。

FASTBURNの二重燃焼メソッドは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食事で体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です。体脂肪を落としているあいだも筋肉を減らさないように、その材料になるたんぱく質を、毎日しっかり摂ります（→ 二重燃焼メソッドについて）。

よくあるご質問

1回にたくさん摂っても、吸収されないのですか

吸収されないわけではありません。「1食20〜25gで頭打ち」という説が長く言われてきましたが、現在はこれを見直す報告が出ています。筋肉づくりを最大にするには、1食あたり体重1kgあたり0.4gを目安に、1日4回以上に分けることが提案されています（Schoenfeld BJ・Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr, 2018）。60kgの方なら1食24g前後です。3食で届かない日は、間食にヨーグルトや牛乳を足すと4回に分けられます。1日分を夜にまとめるより、分けて置くほうが無駄が少なくなります。

計算が続かない方には、FASTBURNの現場では「1食20g以上を、1日4回」とお伝えしています。60kgの方の体重×0.4gと近い量になりますので、どちらの数え方をしていただいても構いません。

プロテインは必ず飲んだほうがよいですか

必要ではありません。食事で目標に届いているなら、飲む理由はありません。食事で届かない日がある方にとって、手早く20g前後を埋められる手段という位置づけです。

夜が遅くなる日は、抜いたほうがよいですか

抜くのはおすすめしません。遅い時間に気をつけたいのは脂質と量で、たんぱく質ではありません。揚げ物や脂の多い部位を避け、主菜は残す——という組み立てのほうが、翌日の食欲も安定します。

まとめ

• 国の推奨量（男性65g／女性50g）は不足しないための最低ラインです
• 体脂肪を落としながら筋肉を守るなら体重1kgあたり1.2〜2.0g。迷ったら1.6gから
• 体脂肪が多い方は、除脂肪体重か目標体重で計算します
• 1食32gは主菜を1つきちんと食べるのとほぼ同じ量です
• 計算が続かない日は「手のひら1枚分」「重さの約20%」で構いません
• 主菜は低脂質タイプ1品＋脂質を含むタイプ1品。調理法は焼く・蒸す・煮るを基本に
• 増やす順番は①抜けている食事を探す →②入れ替える →③足りない分だけ補う

まずは3日分の食事を書き出して、主菜が入っていない食事がいくつあるかを数えてみてください。増やすべき場所は、たいていそこに見つかります。

この記事の出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月） — 厚生労働省のページ
2. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 — 食品成分データベース
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. — PubMed
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. — PubMed
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. — PubMed

リンクの最終確認日：2026年9月17日。公的な基準は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。