スキニーファット改善の記録｜痩せて見えるのに体脂肪31.7%の28歳女性
「痩せてるじゃん」と言われるたびに、うまく笑えない。服を着ていれば分からないけれど、脱いだときのお腹や二の腕は、自分がいちばんよく知っている——。
体脂肪専門のパーソナルジムFASTBURNに通っていただいたC様（28歳・女性）も、そのひとりでした。入会前の体重は51.9kg、身長164cm。数字だけ見れば、痩せています。それでも体脂肪率は31.7%ありました。
痩せて見えるのに体脂肪率が高いこの状態は、スキニーファット（隠れ肥満）と呼ばれます。何が原因で、何を変えたのかを、実際の数値で残しておきます。
- スキニーファットを、数値で見るとどうなるか
- C様の体脂肪が落ちなかった本当の原因
- 6か月で変えたこと
- 体重が3.6kg減る間に、体脂肪は4.2kg減っていた理由（数字が合わないように見えますが、合っています）
- スキニーファットかもしれない方が、まず確かめること
6か月の記録
| 入会前 | 6か月後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 51.9kg | 48.3kg |
| 体脂肪率 | 31.7% | 25.3% |
| ウエスト | 69cm | 64cm |
体重は3.6kg減りました。ただ、この記録で見ていただきたいのは体重ではありません。後半でその理由を書きます。
スキニーファットを数値で見ると——痩せているのに体脂肪が高い
入会前のC様は、体格の指標であるBMIでは19.3。日本肥満学会の区分では、18.5以上25未満の「普通体重」の中でも低いほうです。健康診断で指摘されることもありません。
FASTBURNでは、このあたりの方を「体重を落とす必要がない体型」として見ています。体重の面では、減らすところがもう残っていないからです。
ところが体脂肪率は31.7%。減らすべきものは、体重ではありませんでした。
体重51.9kgの中身を分けると、体脂肪が16.5kg、それを除いた残り（除脂肪体重）が35.4kgでした。除脂肪体重とは、筋肉・骨・水分などの合計のことです。
スキニーファットは、体重が軽いので、本人以外には気づかれません。そして体重計だけを見ていると、本人も気づけません（→ 体脂肪率の平均と目安）。
原因は、食べなさすぎでした
C様は、何もしてこなかったわけではありません。糖質を抜く、脂質を控える、断食、置き換え、カロリー制限——思いつくことはひととおり試していました。それでも体脂肪率は下がりませんでした。
入会時にうかがった、ある1日の食事がこちらです。
- 朝 プロテイン、玄米120g、コンビニの豚汁
- 昼 プロテインドリンク
- 夜 プロテイン、サンドイッチ
ここから計算した摂取エネルギーは、およそ818kcal。日によって差はありますが、普段から1日800〜1,000kcalの食事を、長く続けていました。
一方で、身長・体重・活動量（週1回の運動習慣）から見積もると、1日に使っていたのは少なく見ても1,800kcalほどです。
足りない分は、どこかから持ってくるしかありません。
これが数年続くと、除脂肪体重まで削られていきます。体重は落ちます。でも、減ったのが筋肉で、体脂肪がそのままなら、体脂肪率は下がりません。体脂肪率は、体重のうち体脂肪が占める割合だからです。むしろ上がることもあります。
「食べていないのに落ちない」のではなく、食べていないから落ちなくなっていた——これがC様の状態でした。食事を減らすだけだと筋肉も一緒に減ることは、34件の試験・1,455名分をまとめた解析（Deller ら, 2026）でも示されています（→ パーソナルジムの違いと選び方）。
ご自身の体で、いま減っているのが体脂肪なのか筋肉なのかは、測らないと分かりません。測り方は無料体験のときにお伝えしています。
6か月で変えたこと
やったことは、大きく3つです。
いちばん勇気が要るところです。「増やして太らないか」という不安は、当然あります。目安にしたのは、使っている量と同じ1日1,800kcalです。そこへ向けて、体組成を測りながら、少しずつ戻していきました（→ FASTBURN代表・米田のnote記事「わたし隠れ肥満かも」）。
量だけ増やしても、内訳が偏っていれば筋肉は戻りません。たんぱく質を先に確保し、そのうえで全体の配分を整えます。目安は、摂取カロリーのうち、たんぱく質25%・脂質25%・炭水化物50%。1日1,800kcalなら、たんぱく質は約112g、脂質は約50g、炭水化物は約225gです（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。
C様はもともと週1回、体を動かす習慣がありました。ただ、「筋肉を増やす」という観点では効率的な内容ではありませんでした。FASTBURNの目安は週1〜2回ですが、回数を増やすより、半年続けられる週1回のまま、内容を変えました。変えた先は、FAST-BUILDのやり方どおり、筋肉を増やすことに的を絞った筋トレです（→ 筋トレと有酸素の順番）。
当時を担当したコーチは、こう振り返ります。
C様は「痩せて見えるのに体脂肪だけ高い」、隠れ肥満特有（スキニーファット）の課題をお持ちでした。
まずは、食事バランスと生活リズムを整えて代謝を正常化し、筋トレで筋肉量を適切に増やすところからスタート。そして、筋肉を守りながら脂肪だけを効率よく落とす二重燃焼メソッドを段階的に導入し、見た目を大きく変えることに成功しました。
二重燃焼メソッドは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食事で体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です（→ 二重燃焼メソッドについて）。
体重より先に見ていたもの
ここが、この記録の核心です。
減った体重は3.6kg。ところが体脂肪は4.2kg減っています。数字が合わないように見えますが、合っています。除脂肪体重が0.6kg増えたぶん、差が出ているだけです。
もしC様が、これまでどおり食事を減らし続けていたら、体重はもっと落ちたかもしれません。ただ、落ちるのは体脂肪ではなかったはずです。今回と同じ6か月で、ウエストが5cm減ることはなかったと考えています。
体重計の数字だけを追っていると、この差は見えません（→ 体重が減っても見た目が変わらない3つの原因）。
ご本人の言葉
ずっと、見た目は細いのに体脂肪だけ高い“隠れ肥満”がコンプレックスでした。食事制限も運動も続けたのに、落ちるのは筋肉ばかりで、一向に体脂肪は落ちず…。
FASTBURNでは私に合った食事の整え方と正しい筋トレを丁寧に教えていただき、少しずつお腹まわりや二の腕がスッキリ。
お陰で、タイトな服も着こなせるようになり、薄着になる季節もおしゃれを楽しめそうです。もっと早く通えば良かったな、と思いました。
「着たい服を買うのではなく、いまの自分が着られる服の中から選んでいました」。入会前にうかがった言葉です。そこが変わったことのほうが、数字よりも大きいと思っています。
スキニーファットかもしれないと思った方へ
次のどれかに当てはまるなら、C様と近い状態かもしれません。
- 体重は平均より軽いのに、体脂肪率だけ高く出る
- 1日の食事が2回以下、またはプロテインや置き換えで済ませる日が多い
- 食事を減らしているのに、体脂肪率が下がらない・上がった
- 服を着ていると痩せて見えるが、お腹や二の腕は気になる
この場合、さらに食事を減らすと逆方向へ進みます。まず確かめてほしいのは、いまの体重の内訳です。体脂肪が何kgで、除脂肪体重が何kgか。そこがわかると、増やすべきか減らすべきかが決まります。
※ 体重が大きく減っている、月経が止まっているなど、体に不調がある場合は、自己判断で進めずに医療機関へご相談ください。
無料体験では体組成を測り、体脂肪・除脂肪体重・筋肉量の内訳をその場でお見せします。そのうえで、食事量を増やすべきか減らすべきか、目標の達成に向けて何をすべきかもご相談いただけます。手ぶらでお越しいただけますので、まずは60分、あなたの現状をプロと一緒に確認して、目標に向けたプランニングをしてみてください。
ご希望の店舗・日程をフォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- 入会前のC様はBMI19.3（普通体重）なのに、体脂肪率31.7%。体重では見えない状態でした
- 原因は食べなさすぎ。使う量1,800kcalに対し、食べていたのは約818kcal
- 変えたのは①食べる量を戻す ②中身を組み替える ③週1回の筋トレを、筋肉を戻す内容に
- 6か月で体重−3.6kg／体脂肪−4.2kg／除脂肪体重＋0.6kg／ウエスト−5cm
「食べていないのに落ちない」と感じている方に、いちばん伝えたい成功事例です。
食事を減らすことしか解決策がないと思っていると、「食べていないのに落ちない」状態から、余計に抜けられなくなります。
その一歩目が、体重の内訳を知ることです。そこから、体脂肪を落とすための正しい解決策が決まります。
最後にひとつだけ。C様が変わったのは、体だけではありません。人と会うのが楽しくなった——そう話してくださいました。体脂肪は、体についているだけのものではなく、ココロの制限にもなることがあります。そこが軽くなることのほうが、本当は大きいと思っています。
いまの内訳を知るところからで大丈夫です。→ 無料体験を申し込む
この記事の出典
- C様の数値はFASTBURNでの実測値（体組成計はタニタ／2026年9月時点で公開中）。体脂肪量と除脂肪体重は、体重と体脂肪率から計算しています。結果には個人差があります — 女性のビフォーアフター
- 米田武史「【28歳女性】わたし隠れ肥満かも…6ヶ月で体脂肪率32%→25%」（note・2024年11月8日。入会前の摂取量800〜1,000kcal、消費量の見積もり1,800kcal、4つの手順の出どころ。身長・体脂肪率の数値は丸めて書かれているため、本文はFASTBURNの実測値を使っています） — noteの記事
- 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」（BMIの判定。25以上が肥満、18.5未満が低体重） — 日本肥満学会（PDF）
- 株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」（体脂肪率の判定区分。メーカーの区分であり、医学的な診断基準ではありません） — タニタのページ
- Deller M, Weiershaus J, Held S, Brinkmann C. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals. Diabetes Obes Metab. 2026;28(8):6810-6823. — PubMed（PMID 42144246）
リンクの最終確認日：2026年9月25日。掲載にあたり、ご本人の許諾をいただいています。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。