体脂肪率の平均と目安｜男性・女性・年齢別の一覧

「体組成計に28%と出た。これは高いのか、低いのか」——数字は出たものの、判断に困ったまま体組成計から降りている方は少なくありません。

先に、いちばん大事なことをお伝えします。体脂肪率には、公的な「平均値」も「基準値」もありません。国が行っている調査が測っているのは身長・体重（BMI）と腹囲で、体脂肪率は測られていないからです。

では、何を目安にすればよいのか。この記事では、実際に広く使われている目安の一覧と、その数字をどう読めばよいのかを整理します。

体脂肪率に、公的な「平均」はありません

日本人の体格を調べている国の調査に、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」があります。この調査の身体状況について公表されているのは、身長と体重から計算するBMIと、へその高さで測る腹囲です。体脂肪率は公表項目に含まれていません。

肥満の判定についても同じです。日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」が定めている肥満の判定はBMI 25以上であり、体脂肪率何%という形では決められていません。

つまり、「日本人の体脂肪率の平均は◯%」と書かれた数字には、全国を代表する調査の裏づけがありません。出どころは体組成計メーカーの測定データや小規模な調査で、測定機器も、測った時間帯も、対象者の集まり方もそろっていません。

では、FASTBURNは何を目安にしているのか

「公的な平均はない」で終わってしまうと、読む側は動けません。FASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムです。日々お客様の体組成を測っている立場から、実際にお伝えしている数字を先に書きます。

この2つを目安にしている理由は、次の2点です。

① 見た目の悩みが消えて、しかも保ちやすい

このあたりまで下がると、服の合い方やお腹まわりの気になり方が変わってきます。多くの方が、見た目のコンプレックスをあまり感じなくなる水準です。

そしてもう一つ大事なのは、ここからさらに絞るより、この位置を保つほうがずっと簡単だということです。もっと低い数値を目指すと食事の制限が厳しくなり、仕事や家庭との両立が難しくなります。続けられない数値は、目標として意味がありません。

② 週1〜2回のトレーニングで、現実的に狙える

毎日ジムに通える方のための数字ではありません。仕事や家庭がある方が、週1〜2回のトレーニングと食事の見直しで狙えるところに置いています。

ここを超えて数字を下げようとするほど、必要な手間と我慢は急に増えていきます。かけた労力に対して見た目が変わる幅は、だんだん小さくなっていきます。かけた手間に対して、いちばん見返りが大きいのが、この15%・25%という位置だと考えています。

※ 到達までの期間や変化の度合いには個人差があります。体格・年齢・生活習慣・運動歴によって進み方は変わります。

そのうえで、いまの自分がどのあたりにいるのかは、体組成計メーカーが公開している判定区分で確かめられます。次でご紹介します。

年代・性別ごとの体脂肪率の目安

広く使われているのは、体組成計メーカーのタニタが公開している判定区分です。WHOと日本肥満学会の肥満判定をもとに体脂肪率へ置きかえたもの、と同社が説明しています。

区分は「やせ／−標準／＋標準／軽肥満／肥満」の5段階です。標準の範囲がふたつに分かれていて、下寄りが「−標準」、上寄りが「＋標準」。どちらも標準の中なので、＋標準だからといって悪いわけではありません。

年齢	男性 −標準	男性 ＋標準	女性 −標準	女性 ＋標準
18〜39歳	11〜16%	17〜21%	22〜27%	28〜35%
40〜59歳	12〜17%	18〜22%	22〜28%	29〜35%
60歳以上	14〜19%	20〜24%	23〜29%	30〜36%

「何%から肥満なのか」も、同じ表から読み取れます。

年齢	男性	女性
18〜39歳	軽肥満 22%〜 肥満 27%〜	軽肥満 36%〜 肥満 40%〜
40〜59歳	軽肥満 23%〜 肥満 28%〜	軽肥満 36%〜 肥満 41%〜
60歳以上	軽肥満 25%〜 肥満 30%〜	軽肥満 37%〜 肥満 42%〜

表と図のとおり、タニタの区分では、女性の範囲は男性よりおよそ10%高く設定されています。女性は体の仕組み上、皮下脂肪を蓄えやすいためです。女性が男性と同じ数値を目指す必要はありません。

もうひとつ、年齢が上がるほど目安の幅も上がります。これは「歳だから増えて当然」という意味ではありません。加齢とともに筋肉量が落ちていくため、同じ生活を続けていると体脂肪率は自然に上がっていく——その現実を織り込んだ幅、ということです。

たとえば、28%と出た女性の場合

冒頭の例に戻ります。体組成計に「28%」と出た女性は、どの区分に入るのでしょうか。上の表で確かめると、こうなります。

年齢	体脂肪率28%の判定
18〜39歳	＋標準
40〜59歳	−標準
60歳以上	−標準

同じ28%でも、39歳なら「＋標準」、40歳なら「−標準」。誕生日をひとつ越えただけで、判定が変わります。

これは区分の切り方の問題であって、体が変わったわけではありません。「平均は何%か」を調べても、あまり意味がないのはこのためです。見るべきなのは他人と比べた位置ではなく、自分の体の中身が、先月からどう変わったかです。

※この表はメーカーの判定区分であり、公的な診断基準ではありません。健康状態の判断は、健康診断の結果とあわせて医師にご相談ください。

同じ体脂肪率でも、見た目は同じになりません

体脂肪率は割合です。「体重に占める脂肪の割合」なので、体重が減っても、体脂肪率の数字は変わらないことがあります。中身が変わっても、数字には出ないのです。ここが、体脂肪率だけを追いかけたときの落とし穴になります。

たとえば、体重60kg・体脂肪率25%の方が、4kg減って56kgになったとします。体脂肪率を測ると、やはり25%でした。中身を分けて書き出すと、こうなります。

表の「体脂肪量」は脂肪の重さ、「除脂肪体重」はそれ以外（筋肉・骨・水分など）の重さです。

	体重	体脂肪率	体脂肪量	除脂肪体重
前	60.0kg	25%	15.0kg	45.0kg
後	56.0kg	25%	14.0kg	42.0kg
差	−4.0kg	±0	−1.0kg	−3.0kg

減った4kgのうち、体脂肪はたった1kg。残りの3kgは筋肉や水分でした。体脂肪率という割合だけを見ていると、この差に気づけません。そして鏡の中の姿も、ほとんど変わりません。

「体重は減ったのに見た目が変わらない」と感じるとき、こうなっていることがよくあります。詳しい仕組みは「体重が減っても見た目が変わらない3つの原因」で説明しています。

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測るたびに数値が上下するのは、故障ではありません

朝に測ったら22%、夜に測ったら25%。こうしたずれは珍しくありません。家庭用の体組成計が壊れているわけではなく、測り方の仕組みによるものです。

家庭用の体組成計は、体に微弱な電流を流し、電気の通りにくさから脂肪の量を推定しています。脂肪は電気を通しにくく、水分の多い筋肉は通しやすい——この差を使う方式です。つまり、体の水分量が変わると、推定値も変わります。

数値が上下しやすいのは、次のようなときです。

• 食事や水分をとった直後
• 入浴の直後、運動の直後（汗で水分が減っている）
• 起床直後とその後で、体内の水分の分布が違うとき
• 女性の場合、月経周期によるむくみがあるとき

ですから、条件をそろえて測ることが先です。

FASTBURNが経過を見ている、3つの指標

さきほど「目安は男性15%・女性25%」と書きました。あれは行き先の話です。いっぽう、そこへ向かえているかを毎月たしかめるのに使うのは、体脂肪率だけではありません。FASTBURNでは、次の3つをそろえて記録しています。

指標	わかること	測り方
① 体重と体脂肪率	何が減って、何が残ったか	起床後・トイレ後・朝食前
② 写真	全身の見え方の変化	月1回 同じ場所・明るさ・服装・角度
③ 部位別のメジャー	どこが変わったか	月1回 同じ部位・同じ高さ

① 体重と体脂肪率——体脂肪量と除脂肪体重に分ける

体組成計が表示するのは、体重と体脂肪率の2つです。ただ、FASTBURNのカウンセリングでは、この体脂肪率の数字から話を始めることはありません。体脂肪率だけでは、減ったのが脂肪なのか筋肉なのかが分からないからです。

そこで、この2つから体脂肪量と除脂肪体重を計算します。たとえば体重60kg・体脂肪率25%の方なら、体脂肪量が15kg、除脂肪体重が45kgになります。

この2つを毎月並べると、いまのやり方が合っているかが分かります。ご自分の数字を当てはめてみてください。

先月とくらべた変化	どう見るか
体脂肪量が減り、除脂肪体重は増えた	いちばん理想的な形です
体脂肪量が減り、除脂肪体重は変わらない	順調です。脂肪だけが落ちています
体脂肪量も除脂肪体重も減った	食事を絞りすぎているかもしれません
体脂肪量は変わらず、除脂肪体重が減った	やり方を変える合図。脂肪ではなく筋肉が減っています

いちばん下の形になっていたら、最初に見直すのは、たいてい食事の量ではなくたんぱく質の摂り方です。

なお、この4つのどれにあたるかは、体脂肪率の数字を追いかけていても分かりません。体脂肪率は、体脂肪量と除脂肪体重が決まったあとに、その割り算として出てくる数字だからです。

② 写真——本人が、いちばん変化に気づけない

ただし、体脂肪量と除脂肪体重が分かっても、「どこが変わったか」までは分かりません。同じ1kgでも、お腹から落ちたのか、顔から落ちたのかで、鏡に映る姿はまるで違います。記事の前半で見たとおり、数字が同じでも見た目は同じになりません。

だから、月1回の写真を残します。理由は、鏡を毎日見ている本人が、いちばん変化に気づけないからです。少しずつ変わるものは、見慣れてしまいます。1か月前の写真と並べて初めて「ここが変わっていた」と分かることは珍しくありません。

③ 部位別のメジャー——部位ごとに、変化の速さが違う

体脂肪は、全身から同じ速さで落ちるわけではありません。だからどこが細くなったのかを、メジャー（巻き尺）で部位ごとに測ります。FASTBURNで測っているのは、月1回、次の5か所です。

• バスト
• ウエスト
• 腕回り
• 太もも回り
• ヒップ

※バストは必須ではありません。抵抗のある方は測らずに進めています。測りたくない部位を無理に測る必要はありません。

毎回同じ高さで測っていくと、体重計の数字が変わらない時期にも、細くなっている部位が見つかります。

体重と体脂肪率・写真・メジャー。この3つを並べておくと、数字の変化が小さい時期でも、写真で体の線が締まっていたり、メジャーで細くなった部位が見つかったりします。続けられるかどうかは、たいていここで決まります。

この3つで確かめたいのは、筋肉を減らさずに、体脂肪だけが落ちているかです。FASTBURNの二重燃焼メソッドは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食事で体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です。体脂肪を落としているあいだも筋トレを続けるので、筋肉が減りにくくなります（→ 二重燃焼メソッドについて）。

よくあるご質問

体脂肪率は何%を目指せばよいですか

FASTBURNがお伝えしているのは男性15%・女性25%です（理由は前述のとおり）。ただし、いまが軽肥満・肥満の区分にある方がいきなりそこを狙うと続きません。まずはいまの区分からひとつ下の区分を当面の目標にしてください。＋標準の方は−標準へ、軽肥満の方は＋標準へ。いきなり一桁台や20%を切る数値を狙うと、食事を絞りすぎて筋肉から落ちやすくなります。

筋トレを始めたら体脂肪率が上がりました

始めた直後は、筋肉に水分が入りやすく、体組成計が脂肪を多めに見積もることがあります。また、体脂肪率は割合なので、体重が変わるだけでも数字が上下します。体脂肪量（kg）が増えていなければ、脂肪そのものは増えていません。2〜4週間続けて測り、体脂肪量が増えていないかを確かめてください。

BMIは標準なのに、体脂肪率が高いと出ます

体重が標準の範囲でも、筋肉が少なく脂肪が多い状態——いわゆる「かくれ肥満」です。BMIは身長と体重だけの指標なので、中身の内訳までは分かりません。この場合、食事を減らすより先に、筋肉を守る取り組みのほうが先になります。具体的には、まず1日に必要なたんぱく質が足りているかを確かめてください。実際にこの状態だった方の6か月の記録は、痩せて見えるのに体脂肪31.7%にまとめています。

まとめ

• 体脂肪率に公的な平均値も基準値もありません。国の調査が測っているのはBMIと腹囲です
• 目安として使えるのは、メーカーの判定区分です。女性の範囲は男性より約10%高く、年齢とともに上がります。FASTBURNは、男性15%・女性25%を目安にしています
• 体脂肪率は割合。数値が変わらなくても、筋肉だけが減っていることがあります
• 測るときは起床後・トイレ後・朝食前にそろえ、1日ではなく2週間で上がったか下がったかを見ます
• 経過を見る指標は3つ——①体重と体脂肪率（体脂肪量と除脂肪体重に分ける）／②月1回の写真／③月1回の部位別メジャー

平均に合わせにいっても、体は変わりません。まずは自分の体脂肪量と除脂肪体重を書き出して、そこから何が減っていくのかを見るところから始めてみてください。

最後にひとつだけ。体脂肪は、ただ身体についているものではありません。鏡の前で自分をどう思うか、写真に写るのを避けるかどうか——心の側にも効いています。数字が下がること自体が目的ではなく、その先で何が変わるかのほうが本題です。だからこそ、追いかける数字を間違えないでいただきたいと思っています。

この記事の出典

1. 厚生労働省「国民健康・栄養調査」（身体状況の調査項目と結果） — 厚生労働省のページ
2. 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」（肥満の判定はBMI 25以上） — 日本肥満学会（PDF）
3. 株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」（体脂肪率判定。WHOと日本肥満学会の肥満判定をもとに区分） — タニタのページ

リンクの最終確認日：2026年9月17日。公的な基準は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。