基礎代謝を上げるには｜筋トレで上がる量と下げない食べ方
基礎代謝を上げる方法を調べると、筋トレをする、水をたくさん飲む、体を温めるものを食べるなど、いくつもの答えが出てきます。研究の数字で比べると、基礎代謝そのものをはっきり上げられたのは筋トレで、それでも上がる量は1日100kcal弱でした。
私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、体脂肪を落とすあいだも、お客様に筋トレを続けていただいています。基礎代謝を上げるためというより、下げないためです。食事を減らして体重を落とすと、筋肉といっしょに基礎代謝も下がりやすいからです。
- 筋トレ・水・食べ物などで、基礎代謝が1日に何kcal変わるか
- 体脂肪を落とすときに、基礎代謝を下げない進め方
- 年代別・男女別の基礎代謝の目安と、自分の基礎代謝の出し方
- 水・白湯・年齢・体組成計についてのよくある疑問
基礎代謝を上げる方法で、1日に変わるのは何kcalか
基礎代謝は、何もせずじっとしていても、生きていくために使われるエネルギーです。検査では、朝食の前に、横になって安静にした状態で測ります（日本人の食事摂取基準 2025年版）。1日に使うエネルギーのうち、およそ6割を占めています（e-ヘルスネット）。
よく勧められる方法ごとに、変わる量を研究の数字で並べると、次のようになります。
| やること | 変わる量の目安 |
|---|---|
| 筋トレを続ける | 基礎代謝が1日約96kcal増える |
| 有酸素運動を続ける | 基礎代謝は、はっきりとは上がらない |
| たんぱく質の多い食事にする | 食べたたんぱく質のカロリーの2〜3割が、消化に使われる |
| 唐辛子の辛み成分をとる | 1日に使うエネルギーが約50kcal増える |
| 水を500mL飲む | 飲んだあとに使うエネルギーが約24kcal増えた研究と、増えなかった研究がある |
| 白湯やお風呂で体を温める | 基礎代謝が上がることを確かめた研究は見つからない |
このうち、基礎代謝そのものが上がったのは筋トレだけでした。
筋トレを続けると、基礎代謝は1日約96kcal上がる
運動で基礎代謝が上がるかを調べた研究を、18件まとめた解析があります（MacKenzie-Shalders ら, 2020）。筋トレを続けた人は、運動をしなかった人より、基礎代謝が1日平均で約96kcal多くなっていました。有酸素運動を続けた人では、はっきりした差は出ませんでした。
ただし、まとめた研究は測り方がばらばらだったと、研究者自身が書いています。約96kcalは目安として見てください。
基礎代謝の内訳で、いちばん大きいのは筋肉
体重70kgの成人の基礎代謝を臓器ごとに分けると、下の図のようになります。栄養学の教科書の例をもとにした数字で、このあとの年代別の目安とは少し違います（e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」）。
1kgあたりで比べると、筋肉が1日に使うエネルギーは約13kcalです。肝臓は約200kcal、脳は約240kcal、心臓と腎臓は約440kcalで、筋肉よりずっと多くなります。脂肪は約4.5kcalです（Wang ら, 2010）。それでも筋肉は、体重70kgのうち28kgと体の中でいちばん重いので、合計では基礎代謝の中でいちばん大きな割合になります。
食事だけで体重を落とすと、基礎代謝も下がりやすい
体重60kgで体脂肪率30%の人なら、脂肪は18kgで、残りの42kgは筋肉・骨・水分などの重さです。この42kgを除脂肪体重と呼びます。食事を減らして体重を落とすと、脂肪といっしょに除脂肪体重も減り、基礎代謝も下がりやすくなります。
食事を減らすとき、何を食べるかでも、基礎代謝の下がり方は変わります。カロリーは同じにして、たんぱく質の量を変えた24件の研究をまとめた解析があります（Wycherley ら, 2012）。たんぱく質を多めにした食事のほうが基礎代謝が下がりにくく、その差は1日約140kcalでした。
運動のしかたによっても、違いが出ます。太りぎみの女性94人が、食事で体重を約12kg落とした研究があります（Hunter ら, 2008）。体重を落とすあいだ、筋トレをするグループ、有酸素運動をするグループ、運動をしないグループに分けて比べました。
FASTBURNの二重燃焼メソッドでは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進めます。
この進め方で3〜6か月通っていただいた方は、平均で体脂肪率が8%下がり、筋肉量が2kg増え、ウエストが10〜15cm細くなっています（個人差があります。当社調べ。→ 女性のビフォーアフター、男性のビフォーアフター）。
筋トレと食事をどう組み合わせるかは、無料体験でご相談いただけます（→ 無料体験の内容を見る）。
基礎代謝を下げずに体脂肪を落とす、3つの方法
成人の筋トレは、週2〜3日が目安です（厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023）。ダンベルやマシンを使うものだけでなく、腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を使う運動も筋トレに入ります（→ 家でできる筋トレのメニュー）。
はじめの約1か月は、いまの体重を保てる量のまま、3食の中身を整えます。たんぱく質・脂質・炭水化物の配分（PFCバランス）は、たんぱく質の量から先に決めます（→ PFCバランスの決め方）。
約1か月続けて、体重と体脂肪率が大きく上下しなくなったら、1日にとるカロリーを300kcalほど下げます。下げたあとも、たんぱく質の量は減らしません。体脂肪が多い方は、たんぱく質の量を、体重ではなく除脂肪体重で計算します（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。
活動代謝（体を動かして使う分）には、運動のほかに、歩く・階段を使う・家事をするといった日常の動きも入ります（e-ヘルスネット）。厚生労働省のガイドでは、大人の目安として、歩くくらいの動きを1日60分、歩数なら約8,000歩としています。
FASTBURNでは、食事が整ってから、歩く時間や有酸素運動を増やします。18件の研究のまとめでは、有酸素運動で基礎代謝ははっきり上がりませんでした。それでも、運動しているあいだに使うエネルギーは増えます（→ 筋トレと有酸素運動の順番）。
年代別・男女別の基礎代謝の目安と、計算のしかた
国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、年代別・男女別の基礎代謝の目安が載っています。標準的な体重の人の1日の量と、体重1kgあたりの量の2つです。
女性の基礎代謝の目安
| 年齢 | 1日の基礎代謝量 | 体重1kgあたり |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,130kcal（51.0kg） | 22.1kcal |
| 30〜49歳 | 1,170kcal（53.3kg） | 21.9kcal |
| 50〜64歳 | 1,120kcal（54.0kg） | 20.7kcal |
| 65〜74歳 | 1,090kcal（52.6kg） | 20.7kcal |
| 75歳以上 | 1,020kcal（49.3kg） | 20.7kcal |
男性の基礎代謝の目安
| 年齢 | 1日の基礎代謝量 | 体重1kgあたり |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,490kcal（63.0kg） | 23.7kcal |
| 30〜49歳 | 1,570kcal（70.0kg） | 22.5kcal |
| 50〜64歳 | 1,510kcal（69.1kg） | 21.8kcal |
| 65〜74歳 | 1,390kcal（64.4kg） | 21.6kcal |
| 75歳以上 | 1,310kcal（61.0kg） | 21.5kcal |
自分の基礎代謝は、表の「体重1kgあたり」の数字に、いまの体重をかけると、おおよそ分かります。例えば体重55kgの40代女性なら、21.9に55をかけると、1日約1,200kcalです。ただし、この目安は標準的な体格の人をもとにした値です。同じ体重でも、脂肪と筋肉の割合が違えば、基礎代謝も変わります。
国立健康・栄養研究所の式を使うと、体重・身長・年齢から計算できます（日本人の食事摂取基準 2025年版）。
- 男性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm−0.0138×年齢−0.4235）×1,000÷4.186
- 女性：（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm−0.0138×年齢−0.9708）×1,000÷4.186
例えば40歳・身長158cm・体重55kgの女性なら、1日約1,150kcalです。体重だけで出した上の例（約1,200kcal）とは、計算に入れる項目が異なるので、少しずれます。この式で出した値も推定値で、実際の値とは1日100kcal以上違うこともあります（国立健康・栄養研究所）。
年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、筋肉などが減ることです（e-ヘルスネット）。ただ、50歳を過ぎてからでも、筋トレで除脂肪体重は増やせます。50歳以上を対象にした49件の研究をまとめた解析では、筋トレで除脂肪体重が平均1.1kg増えていました（Peterson ら, 2011）。
よくあるご質問
水をたくさん飲むと、代謝は上がりますか
上がるとしても、わずかで一時的です。水を500mL飲むと、そのあと使うエネルギーが約24kcal増えたという研究があります（Boschmann ら, 2003）。一方で、同じように500mLほど飲んでも増えなかった研究もあり、結果は分かれています（Brown ら, 2006／Charrière ら, 2015）。
白湯やお風呂で体を温めると、基礎代謝は上がりますか
上がることを確かめた研究は、見つかりませんでした。「体温が1℃上がると基礎代謝が約13%上がる」と言われることがありますが、これに近い数字は、熱が出た患者さんを測った研究のものです（Benhariz ら, 1997）。体を外から温めたときの話ではありません。
女性の基礎代謝の平均は、どのくらいですか
国の基準で示されている目安は、30〜49歳の女性で1日約1,170kcalです（体重53.3kgの場合）。
同じ体重なら、女性は男性より基礎代謝が少し低めです。主な理由は、筋肉などの除脂肪体重の違いです。150人を調べた研究では、除脂肪体重が同じなら、基礎代謝に男女の差は出ませんでした（Johnstone ら, 2005）。
生理の前後や閉経で、代謝は変わりますか
排卵のあとから生理の前まで（黄体期）は、基礎代謝が少し高くなるという解析があります。ただし、その差は小さく、2000年以降の研究だけで見るとはっきりしません（Benton ら, 2020）。
閉経の前後では、体が使うエネルギーが減りやすくなります。閉経前の女性を4年間追った研究では、閉経した人は、閉経しなかった人より、眠っているあいだに使うエネルギーが大きく減っていました（Lovejoy ら, 2008）。
年をとると、基礎代謝は落ちますか
落ちますが、年齢そのものより、筋肉などの除脂肪体重が減ることの影響が大きいと考えられています（e-ヘルスネット）。29か国の6,421人を調べた研究があります（Pontzer ら, 2021）。体重や筋肉の量が同じ人どうしで比べると、1日に使うエネルギーは20〜60歳でほぼ変わらず、60歳ごろから年0.7%ずつ下がっていました。
代謝が低い人には、どんな特徴がありますか
基礎代謝は、筋肉などの除脂肪体重が少ない人ほど低めになります（Johnstone ら, 2005）。食事を大きく減らして体重を落としたあとも、基礎代謝は下がりやすくなります。
体重が急に変わったり、疲れやすさが続いたりして、体調の変化が気になるときは、病気が隠れていることもあります。自己判断せず、医療機関に相談してください。
筋トレを続けているのに、体組成計の基礎代謝が変わりません
体組成計に出る基礎代謝は、測った値ではありません。体重や、体に流した弱い電気の通りにくさ、入力した身長・年齢などから計算した推定値です（→ 体組成計の精度はどこまで信じられる？）。表示が変わらなくても、筋トレの効果が出ていることがあります。
体が変わったかどうかを見るには、月に1回、同じ体組成計で体重と体脂肪率を測り、メジャーでウエストも測って、前の月と比べてください。
食べ物やサプリで、基礎代謝は上がりますか
基礎代謝そのものを上げると確かめられた食べ物やサプリは、見つかりませんでした。研究で分かっているのは、食べたり飲んだりしたあとに使うエネルギーの変化です。唐辛子の辛み成分をとると、使うエネルギーが1日あたり約50kcal増えました（Whiting ら, 2012）。
カフェインや茶カテキンをとった日には、1日に使うエネルギーが約100kcal（約5%）増えたという解析もあります（Hursel ら, 2011）。ただ、続けてとったときに基礎代謝が上がるかは、この解析からは分かりません。
食事の内容で大きく変わるのは、消化するときに使うエネルギーのほうです。たんぱく質が多い食事ほど、このエネルギーは多くなります（Westerterp, 2004）。たんぱく質は筋肉の材料にもなるので、量を減らさないようにしてください。
無料体験では、はじめに体組成計で測って、いまの脂肪が何kgあるかをお伝えします。そのうえで体脂肪専門のコーチが、どれだけの脂肪をどのくらいの期間で落とすかを決め、そのあいだの筋トレと食事の進め方を計画します。
所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗と日程は、申し込みフォームでお選びいただけます（店舗の場所は → 店舗一覧）。
まとめ
- 基礎代謝を上げるのにいちばん確かなのは筋トレです。18件の研究のまとめでは、1日に平均で約96kcal上がっていました
- 食事だけで体重を落とすと、除脂肪体重と基礎代謝が下がりやすくなります。筋トレを続け、たんぱく質の量を保つと、基礎代謝が下がりにくくなります
- 1日にとるカロリーは、食事の中身を整えてから300kcalほど下げます。体を動かす時間は、食事が整ってから増やします
- 年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由は、筋肉などが減ることです。50歳を過ぎても、筋トレで除脂肪体重は増やせます
まずは今週、筋トレを2回、予定に入れてみてください。自分の体重を使うスクワットや腕立て伏せからで構いません。食事は、量を減らす前に、いまの量のまま3食の中身を整えるところから始めてください。
この記事の出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月）— 基礎代謝量の定義と測り方・表2 主な基礎代謝量推定式（65ページ）、表3 基礎代謝量基準値（66ページ）、体格の影響（74ページ） — 厚生労働省のPDF
- e-ヘルスネット（厚生労働省）「身体活動とエネルギー代謝」（大河原一憲、最終更新日2019年6月5日。1日に使うエネルギーの内訳：基礎代謝 約60%・食事誘発性熱産生 約10%・身体活動 約30%） — e-ヘルスネットのページ
- e-ヘルスネット（厚生労働省）「加齢とエネルギー代謝」（大河原一憲、最終更新日2019年6月5日。表2「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」、加齢による基礎代謝の低下の主な理由） — e-ヘルスネットのページ
- 国立健康・栄養研究所「国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定」（推定式の対象は20〜70歳代の日本人男女137人。真の値は推定値と1日100kcal以上異なることもありうる。元論文 Ganpule AA ら, Eur J Clin Nutr. 2007;61(11):1256-61） — 国立健康・栄養研究所のページ
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.（18件のメタ解析。筋トレで安静時代謝量が対照より1日96.17kcal多い〔95%信頼区間 45.17〜147.16〕。有酸素運動では有意差なし） — PubMed（PMID 32397898）
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377.（1kgあたり1日：肝臓200・脳240・心臓と腎臓440・骨格筋13・脂肪組織4.5kcal） — PubMed（PMID 20962155）
- Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(5):1045-1051.（閉経前の女性94人が食事で約12kg減量。除脂肪体重 筋トレ46.9→47.2kg・有酸素45.4→44.4kg・運動なし47.9→46.4kg。安静時代謝量は有酸素と運動なしで低下、筋トレでは低下せず） — PubMed（PMID 18356845）
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298.（24試験・1,063人。同じカロリーの食事で、高たんぱく食は安静時エネルギー消費量の低下が1日595.5kJ〔約142kcal〕小さい） — PubMed（PMID 23097268）
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258.（50歳以上・49件・1,328人。筋トレで除脂肪体重が平均1.1kg増加） — PubMed（PMID 20543750）
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- Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-948.（150人。基礎代謝の個人差の63%を除脂肪量、6%を脂肪量、2%を年齢が説明） — PubMed（PMID 16280423）
- Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15(7):e0236025.（黄体期に安静時代謝がわずかに高い〔効果量0.33〕。2000年以降の研究では有意差なし） — PubMed（PMID 32658929）
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- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.（29か国・6,421人。体格を調整した1日のエネルギー消費量は20〜60歳で安定し、60歳ごろから年0.7%低下） — PubMed（PMID 34385400）
- Whiting S, Derbyshire E, Tiwari BK. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012;59(2):341-348.（20件・563人。カプサイシノイドで1日のエネルギー消費が約50kcal増加） — PubMed（PMID 22634197）
- Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011;12(7):e573-581.（24時間のエネルギー消費が、カテキン＋カフェインで428.0kJ〔約102kcal・4.7%〕、カフェインのみで429.1kJ〔4.8%〕増加） — PubMed（PMID 21366839）
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.（消化に使われるエネルギーは、たんぱく質でとったエネルギーの20〜30%、糖質5〜10%、脂質0〜3%） — PubMed（PMID 15507147）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月。成人への推奨「筋力トレーニングを週2〜3日」「歩行又はそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）」） — 厚生労働省のPDF
- FASTBURNの公開実績値（3〜6か月・平均・個人差があります。当社調べ） — 女性のビフォーアフター／男性のビフォーアフター
リンクの最終確認日：2026年10月12日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。