宅トレは意味ない？体脂肪を落とす自宅メニューと続け方
道具を使わずに家で行う筋トレ（宅トレ）でも、筋肉は育ちます。軽い負荷でも、続けられなくなる回数まで行えば、重い器具を使う筋トレと同じくらい筋肉が増えることが、研究で分かっています。
ただし、宅トレだけで落ちる体脂肪はわずかです。体脂肪を落とすいちばんの要は食事です。宅トレは、食事で体脂肪を落としているあいだに、筋肉を育てるために行います。
FASTBURNは、これまでに1,000名以上を指導してきた体脂肪専門のパーソナルジムです。筋トレのやり方として私たちがいちばんすすめているのは、コーチの指導を受けながら、ジムの器具で重さを少しずつ上げていく方法です。ただ、筋トレが初めてで、いきなりジムに通うのは気が重いと感じるなら、まずは宅トレから始めてください。
- 道具を使わない宅トレでも、筋肉が育つ条件
- 筋トレだけで、体脂肪がどれくらい減るか（研究の数字）
- 宅トレメニュー4種目と、回数・頻度
- 宅トレを続けたあとの、負荷の上げ方
宅トレは意味ない？道具を使わない筋トレでも、筋肉は育つ
国の運動ガイドは、腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を負荷にする運動も筋トレに含めています（厚生労働省, 2024）。ダンベルやマシンが無くても、筋トレは始められます。
21の研究をまとめた解析では、軽い負荷で回数を多く行う筋トレと、重い負荷で回数を少なく行う筋トレをくらべています（Schoenfeld ら, 2017）。どの研究も、毎回、続けられなくなるところまで行っています。筋肉の増え方は、軽い負荷でも重い負荷でも同じくらいでした。ただ、1回だけ持ち上げられる最大の重さは、重い負荷で行ったほうが大きく伸びました。
腕立て伏せと、ベンチプレス（台にあお向けに寝て、バーベルを押し上げる種目）をくらべた研究もあります（Kikuchi ら, 2017）。19〜22歳の男性18人を2組に分け、ベンチプレスの組は、その人が1回だけ上げられる重さの40%で行いました。腕立て伏せの組は、膝をつくなど姿勢を変えて、腕にかかる重さをベンチプレスと同じくらいにそろえています。週2回・8週間続けると、胸と腕の裏側の筋肉は、どちらの組も同じくらい厚くなりました。
宅トレだけでは体脂肪は大きく減らない｜いちばんの要は食事
筋トレだけで体脂肪がどれくらい減るかを、54の研究でまとめた解析があります（Wewege ら, 2022）。全身の筋トレを4週間以上続けた人は、運動をしない人とくらべて、脂肪の重さが平均0.55kg減りました。
筋トレだけでは落としきれない体脂肪は、食事で落としていきます。FASTBURNの二重燃焼メソッドは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です。FAST-CUTでは食事を整えることをいちばん優先し、そのうえで歩く量を増やすなどの日常の動きや、有酸素運動を加えます（→ 二重燃焼メソッドについて）。
FASTBURNでは、食事の量をすぐには減らしません。最初の約1か月は、いまの体重を保てる量（体重が増えも減りもしない量）を食べながら、3食のたんぱく質・脂質・炭水化物の割合を整えます。1か月たって、体重と体脂肪率が大きく上下しなくなっていたら、摂取カロリーを1日300kcalほど下げます（→ 3つの配分（PFCバランス）の決め方）。家で始めるときも、この順番で進めてください。食事を減らしてからも、宅トレは続けます。食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も減りやすいからです（→ 筋トレと基礎代謝の関係）。
宅トレと食事の成果は、体重だけでは分かりにくいことがあります。筋肉が増えて脂肪が減ると、体重はあまり変わらないからです。月に1回、体重と体脂肪率を測り、脂肪の重さで確かめます。体重60kgで体脂肪率25%なら、脂肪の重さは15kgです。体脂肪率まで測れる体重計（体組成計）が家に無ければ、FASTBURNの無料体験で測れます（→ 無料体験の内容を見る）。
宅トレメニュー｜大きな筋肉を使う4種目を週2〜3日
国の運動ガイドは、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚の大きな筋肉を、全身まんべんなく鍛えるようにすすめています。次の4種目で、胸と腕・背中・お尻・脚の筋肉を使います。
| 種目 | おもに使う筋肉 | やり方 |
|---|---|---|
| スクワット | お尻・太もも | 足を肩幅に開いて立ちます。胸を張ったまま、お尻を後ろに引いて、太ももが床と平行に近づくまでしゃがみ、立ち上がります |
| 膝をついた腕立て伏せ | 胸・腕の裏側 | 膝をつき、両手を肩幅より少し広くつきます。頭から膝までをまっすぐに保ったまま、胸を床に近づけ、押し戻します |
| うつ伏せで胸と腕を持ち上げる | 背中 | うつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。肩甲骨を寄せるようにして、胸と腕を床から少し持ち上げ、ゆっくり下ろします |
| あお向けでお尻を持ち上げる | お尻・太ももの裏側 | あお向けで膝を立て、足を腰幅に開きます。肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします |
FASTBURNでは、筋肉を効率よく育てるため、1つの種目を8〜12回続けて行います。この8〜12回のまとまりを1セットと呼び、少し休みながら、1つの種目につき3セット行うのが基本です。家で行うときも同じで、8〜12回で続けられなくなるくらいの負荷が目安です。
道具を使わない種目は、8〜12回では楽に終わることがあります。そのときは、動きを変えたり重さを足したりして、負荷を上げます。上げ方は、次の章の図にまとめています。息を止めずに行い、膝や腰、肩に痛みが出たら、その種目はやめてください。
1回の宅トレで4種目をひととおり行い、これを週2〜3日続けます。国の運動ガイドがすすめる筋トレの頻度も週2〜3日で、筋肉を休める日をとることも大切だとしています。おすすめは、月曜と木曜のように、あいだに休む日を入れる組み方です（→ 週1回しか時間が取れないときの組み方）。
宅トレを続けたら、負荷を少しずつ上げる
同じ種目を同じ回数のまま続けていると、筋肉はその負荷に慣れていきます。国の運動ガイドは、筋トレの負荷を少しずつ高めていくことが大切だとしています。
負荷は、下の図の順番で上げていきます。次の段へ進む目安は、12回より1〜2回多い、13〜14回ができるようになったときです。アメリカスポーツ医学会の指針も、この目安で負荷を上げるようすすめています（ACSM, 2009）。
1段目の「片脚を後ろの椅子にのせて行うスクワット」は、ブルガリアンスクワットと呼ばれる種目です。前に出した脚1本で体を支えるので、両脚のスクワットより負荷が大きくなります。
宅トレの次は、ジムの器具で重さを上げる
家で足せる重さには限りがあります。ペットボトルやダンベルでも楽になってきたら、図の3段目、ジムの器具を使う段階です。ジムの器具なら、重さを少しずつ細かく上げられます。
ジムで筋トレをする場合、一人で行うか、コーチの指導を受けるかで、結果に差が出たという研究があります。1つのジムの会員34人を、コーチの指導を受けて筋トレする人と、自分で考えて筋トレする人に分けて、くらべました（Storer ら, 2014）。
同じジムで、同じ週3日でも、筋肉などの重さ（除脂肪体重）の増え方に差が出ました。ただ、対象は30〜44歳の男性だけなので、女性にもそのまま当てはまるとは限りません。
FASTBURNでも、コーチが横について、種目ごとにフォームと重さを確かめながら筋トレを進めます。食事で体脂肪を落とすFAST-CUTも、コーチと一緒に計画します。
無料体験は、カウンセリングとトレーニング、振り返りの60分です。まず体組成計で、いまの体に脂肪が何kgあるかを確かめます。その数字をもとに、コーチと一緒に、落とす脂肪の重さと期間を決め、トレーニングも体験していただきます。最後に、明日から運動と食事で何をするかを計画します。手ぶらでお越しいただけます。
通いやすい店舗は、店舗一覧からお選びください（→ 店舗一覧）。
よくあるご質問
宅トレに、マットやダンベルは必要ですか
始めるときには要りません。上の4種目は、どれも道具を使わずにできます。床が硬くて膝や背中が痛いときは、ヨガマットを敷いてください。ダンベルは、図の2段目で重さを足すときに使います。水を入れたペットボトルでも代わりになります。
女性でも、宅トレで筋肉は育ちますか
育ちます。男性と女性に同じ筋トレをしてもらった研究をまとめた解析では、筋肉の大きさの増え方に、男女の差は見られませんでした（Roberts ら, 2020）。上の4種目と回数の決め方は、女性も男性も同じです。
きつい動きに変えずに、回数を増やし続けるだけでもよいですか
かまいません。筋肉は育ちます。最初の章で紹介した解析のとおり、軽い負荷でも、続けられなくなるところまで行えば筋肉は増えます。ただ、回数が増えるほど、1セットにかかる時間が長くなります。そのためFASTBURNでは、13〜14回できるようになったら、図の順番で種目をきつくすることをすすめています。
まとめ
- 道具を使わない宅トレでも、続けられなくなるところまで行えば、筋肉は育ちます
- 宅トレだけで減る体脂肪はわずかです。体脂肪を落とすいちばんの要は食事です。食事と宅トレは、同時に進めます
- メニューは、スクワット、膝をついた腕立て伏せ、うつ伏せで胸と腕を持ち上げる種目、あお向けでお尻を持ち上げる種目の4つです。週2〜3日行います
- 12回より1〜2回多くできるようになったら、動き・重さの順に負荷を上げます
- 家で足せる重さでは足りなくなったら、ジムの器具とコーチの指導が次の段階です
家で筋トレを続けていると、スクワットの回数が増えたり、膝をつかずに腕立て伏せができるようになったりします。まずは今日、上の4種目を行ってみてください。
はじめからジムで教わりたいときや、家で足せる重さでは足りなくなったときは、FASTBURNの無料体験へお越しください。ジムの器具を使った筋トレを試せます（→ 無料体験を申し込む）。
この記事の出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月。成人への推奨「筋力トレーニングを週2〜3日」、および「筋力トレーニングについて」の節と、よくある疑問と回答） — 厚生労働省のPDF
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. — PubMed（PMID 28834797）
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. — PubMed（PMID 29541130）
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. — PubMed（PMID 34536199）
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. — PubMed（PMID 19204579）
- Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res. 2014;28(7):1995-2006. — PubMed（PMID 24276303）
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. — PubMed（PMID 32218059）
リンクの最終確認日：2026年10月17日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。