スキニーファットとは？体脂肪率の基準とセルフ診断、改善方法

体重も見た目も普通なのに、体組成計に乗ると、体脂肪率だけが高く出る。この状態を、スキニーファット（隠れ肥満）と呼びます。BMI（体重と身長から出す体格の指数）では「普通体重」に入るので、体重だけを見ていると気づけません。

私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、体重が普通の方にも、まず体組成計で体脂肪の量を測っていただいています。スキニーファットの方の目標は、体重を落とすことではなく、体脂肪と筋肉の割合を変えることだからです。

スキニーファットとは？体重は普通なのに、体脂肪率が高い状態

スキニーファットは、BMIが普通体重の範囲にあるのに、体脂肪率が高い状態のことです。日本語では「隠れ肥満」、研究では「正常体重肥満」と呼ばれます。厚生労働省も、この状態が最近の若い女性に多く見られると書いています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。

ただし、体脂肪率が何%を超えたらスキニーファットか、という公的な基準は、まだありません。厚生労働省のe-ヘルスネットも「現時点では体脂肪率の基準値は決まっていません」としています（e-ヘルスネット「体脂肪率」）。

スキニーファットになると、体脂肪率はどのくらい？

基準が1つに決まっていないため、使う物差しによって、「高い」とする線が変わります。主な物差しは、次の4つです。

物差し	女性	男性
研究で使われる線（正常体重肥満）	30〜38.9%（研究によって違う）	17.6〜25.5%（研究によって違う）
タニタの判定表（18〜39歳）	28〜34%は「＋標準」（標準の高いほう）、35%から「軽肥満」	17〜21%は「＋標準」（標準の高いほう）、22%から「軽肥満」
オムロンの判定（体重体組成計）	30%から「やや高い」	20%から「やや高い」
厚生労働省 e-ヘルスネット	30%を超えると「体脂肪量増加」といわれる	25%を超えると「体脂肪量増加」といわれる

FASTBURNに通っていただいたC様（28歳・女性）は、入会前、体重51.9kg・身長164cmでした。BMIは19.3で、普通体重です。体脂肪率は31.7%で、オムロンの区分なら「やや高い」、タニタの区分なら「＋標準」です。

体脂肪率は、測る機械や時間、体の水分でも上下します。1回の数字で決めず、同じ体組成計を使い、同じ条件で測った数字で比べてください（→ 体組成計の精度はどこまで信じられる？）。

スキニーファットか確かめる、3つの数字（セルフ診断）

見た目だけでは分かりにくいので、次の3つを数字で確かめます。

確かめること	出し方	疑われる目安
① BMI	体重kg÷身長m÷身長m	18.5以上25未満（普通体重）
② 体脂肪率	体組成計で測る	女性30%、男性25%を超えている（e-ヘルスネットの目安）
③ ウエスト÷身長	おへその高さのウエストcm÷身長cm	0.5以上

例えば身長160cmの人なら、ウエストが80cmを超えると、0.5以上になります。

スキニーファットの問題点は？研究で分かっていること

BMIが普通でも体脂肪率が高い人は、生活習慣病の数値が悪いことが多いと分かっています。25件の研究・約18万人をまとめた解析では、体脂肪率が高くない人と比べて、次のような結果でした（Mohammadian Khonsari ら, 2022）。

• メタボリックシンドロームのなりやすさ：約1.9倍
• 脂質異常症のなりやすさ：約1.8倍
• 高血圧のなりやすさ：約1.4倍
• 糖尿病のなりやすさ：約1.4倍

一方、日本の女子大学生251人を調べた研究では、スキニーファットに当たる人でも、血糖や中性脂肪の値は、そうでない人と変わりませんでした。高かったのは、いわゆる悪玉コレステロール（LDLコレステロール）など、一部の値です（Minato-Inokawa ら, 2022）。体重が普通でも、健康診断の血液検査の数字は確かめておきましょう。

なぜスキニーファットになるのか

BMIが普通なのに体脂肪率が高い人には、体重を落とそうとした経験が多いことが分かっています。京都の女子大学生530人を調べた研究では、BMIが普通の学生だけを比べています。体脂肪率が高い学生ほど、やせたいという気持ちが強く、体重を落とそうとした経験も多くなっていました（間瀬ら, 2012）。体を動かす量（歩数）には差がなく、違いが出たのは、やせたい気持ちや食事のとり方のほうでした。

C様も、1日800〜1,000kcalの食事を長く続けていました（→ 28歳・痩せ型なのに体脂肪率31.7%）。

スキニーファットを改善するには？体重ではなく、中身を変える

スキニーファットを改善するのに、体重を落とす必要はありません。目指すのは、筋肉を育てながら、体脂肪だけを落としていくことです。FASTBURNの二重燃焼メソッドでも、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進めます。

1. 筋トレを週2〜3日続ける

大人の筋トレは、週2〜3日が目安です（厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023）。健康な大人が筋トレを続けた研究をまとめた解析では、運動をしない人と比べて、体脂肪率が1.46%下がり、脂肪が0.55kg減っていました（Wewege ら, 2022）。

2. たんぱく質の量を先に決める

食事を考えるときは、筋肉の材料になるたんぱく質の量から決めます。体重1kgあたりの目安と、食品ごとの量は、こちらにまとめています（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。

3. 食べる量は、体が使う分を目安にする

FASTBURNでは、はじめの約1か月、体が1日に使うのと同じくらいの量（いまの体重を保てる量）を食べます。そのあいだに、3食の中身（たんぱく質・脂質・炭水化物の配分）を整えます（→ PFCバランスの決め方）。C様のように、それよりずっと少なく食べていた場合は、少しずつ量を戻していきます。そのあと、体脂肪率が下がりにくいときは、1日にとるカロリーを300kcalほど下げることもあります。有酸素運動や、歩く時間を増やすのは、食事が整ってからです。

体重を変えずに、体脂肪は減らせる

BMIが普通で体脂肪率が30%を超える女性32人が、12週間、週3回の運動（筋トレ・有酸素運動など）を続けた研究があります（Wang ら, 2026）。体重とBMIは変わらないまま、脂肪は24.7kgから22.8kgに減りました。除脂肪体重（筋肉・骨・水分などを合わせた重さ）は、33.4kgから34.7kgに増えていました。運動をしなかった人と比べた研究ではないので、目安として見てください。

男性のスキニーファット

スキニーファットは女性の話として書かれることが多いものの、男性にもあります。男性で「高い」とされる線は、物差しによって、おおよそ20〜25%です（最初の表）。

BMIが普通だからといって、安心はできません。日本の30〜74歳の男女の健診の研究では、BMIが18.5〜22.9の人を、内臓脂肪（内臓のまわりの脂肪）の量で4つのグループに分けて比べています（Tatsumi ら, 2017）。内臓脂肪がいちばん多いグループは、いちばん少ないグループに比べて、血圧・血糖・脂質の異常が重なるリスクが約9.3倍でした。お腹まわりの脂肪は、セルフ診断のウエスト÷身長で確かめられます。

よくあるご質問

スキニーファットなら、ダイエットで体重を落とせばよいですか

体重を落とすことは、おすすめしません。やせている人ほど、食事を減らしたときに除脂肪体重も減りやすく、体脂肪と筋肉の割合が変わりにくいからです（Forbes, 2000）。日本の20〜30歳代の女性では、すでに6人に1人（16.6%）が、BMI18.5未満の「やせ」です（令和6年国民健康・栄養調査）。体重をさらに落とすと、この「やせ」に入るおそれがあります。

日本肥満学会も、低体重は骨や筋肉の量・力の低下など、さまざまな健康障害の原因になるとしています。そのため、体重を減らすときは、その前に、本当に減らす必要があるかを医学的に考えるよう呼びかけています（日本肥満学会の声明, 2026年）。

筋トレを始めたのに、体重が減りません

体脂肪が減っても、そのぶん筋肉などが増えると、体重はあまり変わりません。12週間の運動の研究でも、脂肪が減って除脂肪体重が増え、体重は変わりませんでした。

体重計の数字より、体脂肪率とウエストを、月に1回、前の月と比べてください。

スキニーファットは、見た目で分かりますか

見た目だけでは判断しにくいので、体組成計で測って確かめてください。セルフ診断の3つの数字を手がかりにしてください。

まとめ

• スキニーファットは、BMIが普通体重なのに、体脂肪率が高い状態です。公的な基準はまだなく、物差しによって「高い」の線が変わります
• スキニーファットかどうかは、BMI・体脂肪率・ウエスト÷身長（0.5以上）の3つで確かめます
• BMIが普通でも体脂肪率が高い人は、体脂肪率が高くない人と比べて、メタボリックシンドロームのなりやすさが約1.9倍でした（研究のまとめ）
• 改善の目標は、体重を落とすことではなく、筋トレとたんぱく質で、体脂肪と筋肉の割合を変えることです。食べる量は減らしすぎないようにします
• 12週間の運動で、体重を変えずに脂肪が減り、除脂肪体重が増えた研究があります

次に体組成計に乗るときは、体重と体脂肪率に加えて、ウエストも測って書き留めてみてください。身長と合わせれば、セルフ診断の3つの数字がそろいます。

体重は普通なのに、見た目がなかなか引き締まらない。測ってみたら、体脂肪率が高かった。そう分かったら、体重ではなく、体脂肪と筋肉の割合を変えることから始めてください。ダイエットで体重を落とさなくても、スキニーファットの悩みは解決していけます。どこから始めればよいか迷ったら、体脂肪専門のコーチに、いまのお悩みを相談してください（→ 無料体験の内容を見る）。

この記事の出典

1. e-ヘルスネット（厚生労働省）「肥満と健康」（三好美紀、最終更新日2019年12月17日。BMIは標準でも体脂肪率が高い状態〔隠れ肥満〕が最近の若い女性に多く見られる） — e-ヘルスネットのページ
2. e-ヘルスネット（厚生労働省）「体脂肪率」（有屋田健一、最終更新日2024年5月28日。現時点では体脂肪率の基準値は決まっていない） — e-ヘルスネットのページ
3. e-ヘルスネット（厚生労働省）「体脂肪計」（成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれている） — e-ヘルスネットのページ
4. e-ヘルスネット（厚生労働省）「BMI」（山岸良匡、最終更新日2024年2月15日。日本肥満学会の基準で25以上が肥満、18.5未満が低体重） — e-ヘルスネットのページ
5. 株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」（体脂肪率判定表。女性18〜39歳：−標準21〜27%・＋標準28〜34%・軽肥満35〜39%・肥満40%〜、男性18〜39歳：軽肥満22〜26%・肥満27%〜。メーカーの区分であり、医学的な診断基準ではありません） — タニタのページ
6. オムロン ヘルスケア 体重体組成計 HBF-359 取扱説明書 別冊（体脂肪率判定：女性 やや高い30%以上35%未満・高い35%以上、男性 やや高い20%以上25%未満・高い25%以上。メーカーの区分です） — オムロンのPDF
7. Mohammadian Khonsari N, Khashayar P, Shahrestanaki E, et al. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2022;13:857930.（オッズ比：メタボリックシンドローム1.92、脂質異常症1.83、高血圧1.40、糖尿病1.39。正常体重肥満の体脂肪率の基準は研究により男性17.6〜25.5%、女性30〜38.9%） — PubMed（PMID 35399938）
8. Minato-Inokawa S, Hashiguchi A, Honda M, et al. Weight trajectories since birth, current body composition and metabolic traits in young, normal-weight Japanese women with high percentage body fat. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(6):e003045.（日本の女子大学生251人。空腹時血糖・HOMA-IR・中性脂肪は群間で差なし。LDLコレステロール・ApoBなどが正常体重肥満で高い） — PubMed（PMID 36564085）
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13. Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300.（筋トレで、対照と比べて体脂肪率−1.46%、体脂肪量−0.55kg） — PubMed（PMID 34536199）
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17. 日本肥満学会「安全な減量に関するステートメント」（2026年10月1日。低体重は骨代謝異常、女性の生殖機能障害、筋量・筋力の低下など多様な健康障害の原因となる。まず減量自体が医学的に適切であるかを判断すべき） — 日本肥満学会のPDF
18. C様の数値はFASTBURNでの実測値（体組成計はタニタ）。体脂肪量と除脂肪体重は、体重と体脂肪率から計算しています。結果には個人差があります。掲載はご本人の許諾をいただいています — 28歳・痩せ型なのに体脂肪率31.7%／女性のビフォーアフター

リンクの最終確認日：2026年10月12日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。