外食ダイエットのメニューの選び方｜定食の形でそろえる
昼はほぼ毎日外食で、夜も週に何度か会食がある。そんな生活でも、体脂肪を落とすために外食をやめる必要はありません。変えるのは、店とメニューの選び方です。
私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、これまでに1,000名以上の方を指導してきました。外食の多いお客様には、店で主食・主菜・副菜・汁物がそろう「定食の形」で選んでいただいています。
- 外食で選ぶ「定食の形」と、1食の量の目安
- 外食の1食が、どれくらいのエネルギーになりやすいか（研究の数字）
- 定食屋・丼・麺・ファストフード・居酒屋での選び方
- 最初に食べるサラダで、食事全体の量が増える場合と減る場合
「外食ダイエット」のメニューは、定食の形で選ぶ
外食で迷ったときは、主食・主菜・副菜・汁物の4つがそろうように選びます。主食はご飯や麺、主菜は肉や魚、副菜は野菜の小鉢、汁物は味噌汁やスープです。
主菜の手のひら1枚分は、たんぱく質にすると1食20gほどになります。1日に何g必要かは、たんぱく質の量の記事で計算できます。
4つがそろうと、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合（PFCバランス）が大きく偏りにくくなります。単品の丼やパスタだと、主食が多く、主菜と野菜が少ない組み合わせになりがちです。
この選び方は、私たちの「二重燃焼メソッド」の食事の部分にあたります。二重燃焼メソッドは、筋肉を育てるFAST-BUILD（筋トレ）と、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です。FAST-CUTでいちばん優先するのが食事です。
外食やお弁当にも、同じように主食・主菜・副菜がそろった食事を選べる目印があります。一般社団法人 健康な食事・食環境コンソーシアムが認証する「スマートミール」です。1食のエネルギーは、450〜650kcal未満と650〜850kcalの2つの区分に分かれています（スマートミールの基準）。
外食の1食は、エネルギーが多くなりやすい
5か国の飲食店111軒で、よく注文される223食を集め、それぞれの食事のエネルギーを実際に測った研究があります（Roberts ら, 2018）。対象はブラジル・中国・フィンランド・ガーナ・インドで、日本は入っていないため、日本の店にそのまま当てはまるとは限りません。
| 店の種類 | 600kcal以上だった食事の割合 |
|---|---|
| レストランなど、席で注文する店 | 94% |
| ファストフード | 72% |
中国を除く4か国では、レストランで1食、ファストフードで1食を食べた日の合計も計算されています。その2食だけで、運動をあまりしない女性が1日に必要なエネルギーの70〜120%に届きました。飲み物や間食、デザートを入れない数字です。
盛りの量そのものも、食べる量を変えます。51人の男女に、同じマカロニチーズを500g〜1,000gの4通りの量で出した実験があります。いちばん多い量を出された日は、いちばん少ない日より30%多くのエネルギーを食べていました（Rolls ら, 2002）。男女どちらでも、体格に関係なく同じように増えました。
出された量が多いと、意識しなくても多く食べてしまいます。だから外食では、注文する前に量を決めておくほうが確実です。ご飯の大盛りが無料でも普通盛りにし、量を選べる店ではにぎりこぶし1つ分に近い量を頼みます。
いまの体に脂肪が何kgあるかは、無料体験で測れます（→ 無料体験の内容を見る）。
外食ランチのおすすめは、店の種類ごとに決めておく
注文するときは、次の順番で決めます。
肉か魚か卵か豆腐かを選びます。揚げ物より、焼き物・煮物・蒸し物を選びます。
ご飯や麺は抜かずに、にぎりこぶし1つ分に近い量にします。
付いていなければ、野菜の小鉢や味噌汁を追加で頼みます。
同じ鮭でも、フライは焼き魚より、衣と揚げ油のぶん脂質が多くなります。主菜を選ぶときは、まず調理の方法を見ます。
よく行く店の種類ごとに、選ぶものと足すものを決めておくと、メニューの前で迷いません。
| 店の種類 | 選ぶもの | 足すもの |
|---|---|---|
| 定食屋・和食 | 焼き魚・煮魚・生姜焼きの定食 | 小鉢を1品 |
| 丼・カレー | ご飯の量を選べる店で普通盛りか小盛り | サラダか味噌汁、卵 |
| ラーメン・うどん・そば | 野菜や肉がのった麺（タンメン・肉そばなど） | ゆで卵か鶏肉、青菜のおひたし |
| ファストフード | バーガーは1個まで | サラダ（ポテトの代わりに） |
卵や鶏肉を足せば主菜に、おひたしや味噌汁を足せば副菜と汁物になります。
最初に食べるサラダは、ドレッシングが多いと食べる量が増える
食事のはじめにサラダを食べると、そのあとの食事が減るという研究があります。ただし、サラダならどれでもよいわけではありません。
42人の女性に、最初にサラダを食べきってもらい、そのあとパスタを好きなだけ食べてもらった実験があります（Rolls ら, 2004）。サラダは、ドレッシングとチーズの量と種類を変えて、同じ重さでもエネルギーが違うものを用意しました。
ドレッシングとチーズが控えめのサラダを食べた日は、サラダを食べなかった日より、昼食全体のエネルギーが減りました。ドレッシングとチーズが多いサラダでは、逆に増えました。
外食でサラダを頼むときは、ドレッシングを別添えにしてもらい、かける量を自分で決めます。和食の店なら、おひたしや海藻の小鉢、具の多い味噌汁から食べはじめる方法もあります。
会食や飲み会がある日の食べ方
夜に会食があると分かっている日に、昼食を抜く方がいます。FASTBURNの指導では、会食の日も朝と昼はいつもどおり食べていただきます。食事の間が空きすぎると、夜の空腹が強くなり、会食で食べる量が増えやすいからです。
居酒屋では、刺身や焼き鳥、冷奴のように主菜になる料理を先に頼みます。揚げ物は、みんなで分ける1皿までにしておくと、脂質が多くなりすぎません。主食も抜かずに、食事の最後に、おにぎり1個か茶漬け1杯を食べてください。
会食の次の日は、食事を抜いて取り戻そうとせず、いつもの食事に戻します。
無料体験の日は、体組成計でいまの脂肪が何kgかを測ります。そのうえで体脂肪専門のコーチが、ふだんの昼食や会食の店を伺いながら、続けられる選び方を一緒に考えます。
所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗・日程をフォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- 外食でも、主食・主菜・副菜・汁物がそろう「定食の形」で選べば、体脂肪を落としながら外食を続けられます
- 外食の1食はエネルギーが多くなりやすく、盛りが多いほど多く食べます。量は注文する前に決めます
- 注文は、主菜 → 主食の量 → 副菜と汁物の順に決めます
- 最初に食べるサラダは、ドレッシングとチーズが控えめのものにします
- 会食の日も、朝と昼は抜かずに食べます
選び方が決まっていれば、同僚との昼食や取引先との会食を断らずに、体脂肪を落としていけます。まずは、明日の昼に行く店で、主菜から決めてみてください。
この記事の出典
- Roberts SB, Das SK, Suen VMM, et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ. 2018;363:k4864. — PubMed（PMID 30541752）
- Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1207-1213. — PubMed（PMID 12450884）
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. — PubMed（PMID 15389416）
- 一般社団法人 健康な食事・食環境コンソーシアム『スマートミールの基準』 — smartmeal.jp
リンクの最終確認日：2026年10月16日。基準は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
米田 武史のプロフィールを見る
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。