コンビニダイエット飯の選び方｜体脂肪を落とす昼食の組み合わせ
ダイエット中の昼食が、コンビニになる日が多くても、体脂肪は落とせます。棚の前で、主食・主菜・副菜の3品をそろえて買えば、外食の定食と同じ形の昼食になります。
体脂肪専門のパーソナルジムFASTBURNでも、昼食がコンビニになるお客様には、この3品をそろえる買い方をお伝えしています。おにぎり1個に、サラダチキンや納豆などの主菜と、サラダを1つ足す形です。
- コンビニで3品をそろえる組み合わせと、1食の量の目安
- 栄養成分表示で、まず見る2か所
- 1品で済ませがちな日に、足すもの
- 朝ごはんや間食にコンビニを使うとき
「コンビニダイエット飯」は、主食・主菜・副菜の3品で選ぶ
主食はおにぎりやパン、主菜はサラダチキン・ゆで卵・納豆・豆腐、副菜はサラダやおひたしです。具の多い味噌汁やスープがあれば、汁物として足します。
これは、外食で「定食の形」を選ぶのと同じ考え方です（→ 外食ダイエットのメニューの選び方）。コンビニでは1品ずつ選べるので、足りないものをその場で足せます。
副菜のサラダやおひたしは、食物繊維をとるために足します。FASTBURNの指導では、調理する時間がない日は、コンビニのサラダやカット野菜で十分としています。サラダのドレッシングは別添えのものを選び、かける量を自分で決めます。
主菜は、たんぱく質が1食20gほどになるように選びます。サラダチキンや豆腐バー（豆腐を固めて棒の形にした商品）は、商品によって量が違うので、包装の栄養成分表示で確かめます。1日に必要な量は、体重から計算できます（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。
栄養成分表示は「何当たり」と「たんぱく質」を見る
容器包装に入った加工食品には、栄養成分表示が義務づけられています（小規模の事業者が売る食品などでは、省かれることもあります）。熱量（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順に並んでいます（消費者庁「栄養成分表示」）。
最初に、その数字が何当たりの量かを見ます。上の例は1本（200ml）当たりですが、書き方は商品によって違います。袋に2個入っている商品なら、1個分か1袋分かを確かめます。
次に、たんぱく質の量を見て、主菜が20gほどになるかを確かめます。
1品で済ませがちなランチには、足すものを決めておく
忙しい日は、菓子パン1個や麺1つで昼食を済ませることがあります。この買い方では、主菜と副菜が抜けます。よく買うものごとに、足すものを決めておくと、棚の前で迷いません。
| いつもの買い方 | 抜けているもの | 足す・替えるもの |
|---|---|---|
| 菓子パン1個 | 主菜・副菜 | サラダチキンとサラダを足す |
| おにぎり2個 | 主菜・副菜 | 1個をサラダチキンか納豆に替えて、サラダを足す |
| パスタ・うどんなどの麺1つ | 主菜・副菜 | サラダチキンとサラダを足す |
| サラダだけ | 主食・主菜 | おにぎり1個と、ゆで卵か豆腐を足す |
コンビニダイエットの朝ごはんと間食の選び方
朝ごはんをコンビニで買う日も、考え方は昼と同じです。時間がない朝は、おにぎりに、ゆで卵や納豆などの主菜を1品足すところから始めます。
昼食から夕食まで6時間以上空く日は、あいだに間食をはさみます。FASTBURNの指導では、おにぎり、豆腐バー、プロテインバー、たんぱく質のとれるサンドイッチなどをおすすめしています。食事のあいだが空きすぎると、夕食で食べすぎやすくなるためです。
無料体験は60分です。体組成計でいまの脂肪が何kgかを測り、体脂肪専門のコーチが、落とす量と期間、運動と食事でやることを計画します。手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗・日程をフォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- コンビニでも、主食・主菜・副菜の3品をそろえれば、定食と同じ形の昼食になります。汁物は、売り場にあれば足します
- 主菜は、たんぱく質が1食20gほどになるように選びます
- 栄養成分表示は、何当たりの量か・たんぱく質の順に見ます
- 菓子パンや麺だけの日は、サラダチキンなどの主菜と、サラダを足します
- 昼食から夕食まで6時間以上空く日は、間食をはさみます
次にコンビニで昼食を買うときは、レジに向かう前に、主食・主菜・副菜の3つがかごに入っているかを確かめてみてください。
この記事の出典
リンクの最終確認日：2026年10月19日。基準は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
米田 武史のプロフィールを見る
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。