お腹が痩せる方法｜内臓脂肪か皮下脂肪かの見分け方
お腹が痩せないときは、まず、お腹に残っている脂肪が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかを見分けてください。どちらが多いかは、おへその高さで測ったウエストと、お腹をつまんだときの厚みで、おおよその見当がつきます。
お腹が痩せるまでの進め方は、どちらの脂肪でも変わりません。腹筋運動などでお腹の脂肪だけを狙って落とせることは研究で確かめられておらず、食事と運動で、全身の脂肪と一緒に落としていきます。
私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、お腹まわりのご相談をいただいたときも、体重だけでは判断していません。ウエストと、体重と体脂肪率から出す脂肪の重さを、毎月確かめながら進めています。
- お腹に残っている脂肪が、内臓脂肪か皮下脂肪かを見分ける2つの方法
- 体重が減らなくても、内臓脂肪は減っていることがあるという研究
- お腹の脂肪を落とすために、食事と筋トレで何をするか
- お腹が痩せたかを、ウエストで確かめる測り方
お腹が痩せないときは、内臓脂肪か皮下脂肪かを見分ける
お腹につく脂肪は2つあります。皮膚のすぐ下にたまる皮下脂肪と、腹筋より内側で内臓のまわりにつく内臓脂肪です。
お腹が前に出ているのに、つまんでみると厚みがあまり無いなら、腹筋の内側にある内臓脂肪が多いのかもしれません。反対に、指でたっぷりつかめるなら、皮下脂肪が多いと考えられます。
ただ、つまんだ感覚だけでは、どちらがどれだけあるかまでは分かりません。そこで、もうひとつの手がかりとして、おへその高さのウエストを測ります。
お腹の内臓脂肪は、ウエストが男性85cm・女性90cm以上なら多い目安
健康診断でおへその高さの腹囲を測るのは、内臓脂肪がたまっているかを見る目安にするためです。日本の基準では、男性85cm以上・女性90cm以上を、内臓脂肪がたまっている目安にしています。お腹のCT検査などで測る内臓脂肪の面積が、100cm²以上に当たる数字です（厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」）。
女性の数字が男性より大きいのは、女性のほうが皮下脂肪がつきやすいためです（e-ヘルスネット「皮下脂肪型肥満」）。内臓脂肪が多いタイプの肥満は、皮下脂肪が多いタイプより、糖尿病や高血圧などになりやすいことが分かっています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。
測るときは、立った姿勢で、軽く息を吐いたところで、おへその高さにメジャーを回します（同じ診断基準の注記による）。毎回同じ条件で比べられるように、朝起きてトイレに行ったあと、朝食の前に測るのがおすすめです。
ウエストと、つまめる厚みを合わせると、次のように見当をつけられます。
| おへその高さのウエスト | つまめる厚み | 多いと考えられる脂肪 |
|---|---|---|
| 男性85cm・女性90cm以上 | あまり無い | 内臓脂肪 |
| 男性85cm・女性90cm以上 | たっぷりある | 内臓脂肪と皮下脂肪の両方 |
| 男性85cm・女性90cm未満 | たっぷりある | 皮下脂肪 |
| 男性85cm・女性90cm未満 | あまり無い | どちらも多くない |
体重が減らないときも、お腹の内臓脂肪は減っていることがある
お腹が痩せないと感じても、体重計の数字だけで判断しないでください。食事や運動で内臓脂肪がどれだけ減るかを調べた117件の研究（4,815人）をまとめた解析があります（Verheggen ら, 2016）。内臓脂肪は、どの研究もお腹の中を写す画像検査で測っています。
体重がより大きく減ったのは、食事でカロリーを減らした人たちでした。いっぽう内臓脂肪は、運動をした人たちのほうが減りやすい傾向がありました。解析では、集めた研究の数字をもとに、体重がまったく減らなかったと仮定した場合の内臓脂肪の減り方も計算しています（下の図）。
解析をした研究者たちは、体重がどれだけ減ったかを見ても、内臓脂肪の変化は分からないことがあると述べています。体重計の数字が変わらない月にも、お腹の内臓脂肪は減っていることがあります。
FASTBURNに通っていただいた43歳の男性は、6か月間、体重は変わりませんでした。それでも体脂肪率は24.4%から21.4%に下がり、ウエストは2cm細くなっています（個人差があります。→ 男性のビフォーアフター）。
いまの体に脂肪が何kgあるかは、体脂肪率まで測れる体重計（体組成計）があれば分かります。FASTBURNの無料体験で、一度測ってみることもできます（→ 無料体験の内容を見る）。
お腹が痩せる方法は、食事と筋トレを同時に進めること
内臓脂肪と皮下脂肪の減り方を比べた89件の研究のまとめでは、内臓脂肪だけを選んで減らせる方法はありませんでした。内臓脂肪が減った研究では、皮下脂肪も減っていました（Merlotti ら, 2017）。どちらの脂肪が多くても、全身の脂肪を落としていくことになります。
FASTBURNでは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進めます（→ 二重燃焼メソッド）。FAST-CUTでは、いきなり食べる量を減らすことはしません。食事は、次の2段階で進めます。
はじめの約1か月は、いまの体重を保てる量のまま、3食を抜かずに食べます。そのうえで、たんぱく質・脂質・炭水化物の配分を整えます。それぞれの量は、体重と体脂肪率から計算します（→ PFCバランスの決め方）。
決めた配分で食べられるようになり、体重と体脂肪率が大きく上下しなくなったら、1日の摂取カロリーを300kcalほど下げます。たんぱく質の量はそのままにして、脂質と炭水化物で調整します。
筋トレ（FAST-BUILD）は、食事を整えるのと並行して続けます。体脂肪を落としているあいだに、筋肉まで減らさないためです。国の運動ガイドは、週2〜3日の筋トレを勧めています（厚生労働省, 2024）。FASTBURNに通っていただく目安は週1〜2回で、国の目安に届かなくても体脂肪は落とせます。
食事を整えたうえで、歩く・階段を使うといった日常の動き（NEAT）を増やすと、体脂肪はさらに落ちやすくなります。FASTBURNでは、毎日6,000歩以上を目安にしています。6,000歩を歩けていれば、有酸素運動をわざわざ足さなくても、筋トレと食事で体脂肪は落ちていきます。
お腹が痩せたかは、月に1回ウエストで確かめる
お腹の変化は、月に1回ウエストを測って確かめます。メジャーは、内臓脂肪の目安を見るときと同じく、おへその高さに回します。あわせて体組成計で体重と体脂肪率を測り、脂肪の重さも出して書き留めておきます。体重70kgで体脂肪率が25%なら、70kgの25%で、脂肪は17.5kgです。こうしておくと、体重が変わらない月にも、脂肪が減ったかどうかが分かります。
FASTBURNに通っていただいた44歳の男性は、3か月でウエストが92cmから84cmになり、男性の目安の85cmを下回りました。体重は4.4kg、脂肪は5.2kg減り、筋肉量は0.8kg増えています（体組成計による推定）。体脂肪率は21%から14.6%になり、6.4%下がりました。
ご本人は「3か月でぽっこりお腹が消え、見た目年齢が若返った。」と話してくださっています（→ 男性のビフォーアフター）。
よくあるご質問
腹筋運動だけで、お腹は痩せますか
FASTBURNでは、お腹の脂肪を落とすには、腹筋運動だけでは足りないと考えています。24人を2つに分けた試験では、片方の人たちだけが腹筋運動を週5日・6週間続けました（Vispute ら, 2011）。腹筋運動を続けられる回数は増えましたが、お腹の脂肪もウエストも、何もしなかった人たちと差がありませんでした。
それでも、腹筋運動はお腹の筋肉を鍛えるのによい運動です。国の運動ガイドも、お腹を含めた全身の大きな筋肉を鍛えるように勧めています。お腹の脂肪は食事と運動で全身の脂肪と一緒に落とし、腹筋運動はほかの筋トレとあわせて続けてください。
40代・50代の女性は、お腹に脂肪がつきやすくなりますか
閉経の前後には、お腹の内臓脂肪が増えやすくなることが分かっています。閉経前の中年の女性156人を4年間追った研究では、お腹の皮下脂肪は、閉経を迎えたかどうかに関係なく増えていました。いっぽう、内臓脂肪がはっきり増えたのは、4年のあいだに閉経を迎えた人たちだけでした（Lovejoy ら, 2008）。
やることは、ほかの年代と変わりません。食事を整えながら筋トレを続け、ウエストと脂肪の重さで確かめていきます（→ 50代・閉経前後の脂肪の増え方）。
無料体験では、まず体組成計で測り、いまの体脂肪が何kgあるかをお伝えします。そのうえで、体脂肪専門のコーチが、次の3つの目安を立てます。
- 何kgの脂肪を落とすか
- それを落とすのに必要な期間
- その期間にやること（運動と食事の両方）
所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗と日程を、フォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- お腹に残っている脂肪は、つまめる厚みとおへその高さのウエストで、内臓脂肪か皮下脂肪かの見当がつきます
- ウエストが男性85cm・女性90cm以上なら、内臓脂肪がたまっている目安です
- 運動をした場合、体重が減らなくても内臓脂肪は減ると見積もった解析があります
- お腹の脂肪だけを落とせることは研究で確かめられておらず、FASTBURNでは食事（FAST-CUT）と筋トレ（FAST-BUILD）を同時に進めます
- 変化は、月に1回のウエストと脂肪の重さで確かめます
まずは明日の朝、おへその高さでウエストを測って、書き留めておいてください。1か月後に同じ条件で測れば、お腹の脂肪が減ってきているかが数字で分かります。ウエストが細くなってくると、ベルトを1つ内側の穴で留められるようになり、シャツの裾をズボンに入れて着られる日が増えていきます。
この記事の出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」（最終更新 2021年11月5日。ウエスト周囲径の基準と、内臓脂肪面積100cm²に相当すること、測り方の注記） — e-ヘルスネットのページ
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「皮下脂肪型肥満」（女性のウエストの基準が男性より大きい理由） — e-ヘルスネットのページ
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」（内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い） — e-ヘルスネットのページ
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664-690. — PubMed（PMID 27213481）
- Merlotti C, Ceriani V, Morabito A, Pontiroli AE. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2017;41(5):672-682. — PubMed（PMID 28148928）
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. — PubMed（PMID 21804427）
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-958. — PubMed（PMID 18332882）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月。成人への推奨「筋力トレーニングを週2〜3日」、および「筋力トレーニングについて」の節） — 厚生労働省のPDF
- FASTBURNのビフォーアフター（44歳男性・3か月、43歳男性・6か月の記録。体組成計はタニタ。個人差があります） — 男性のビフォーアフター
リンクの最終確認日：2026年10月26日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
米田 武史のプロフィールを見る
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。