PFCバランスとは？計算方法と理想の比率｜たんぱく質から決める
「PFCバランス 計算」と調べると、1日の摂取カロリーのうち、たんぱく質20%・脂質25%・炭水化物55%といった数字が並びます。ただ、この割合を3つともそのまま使うと、たんぱく質の量が、体重に対して足りなかったり、多すぎたりすることがあります。
たんぱく質・脂質・炭水化物は、3つまとめてではなく、1つずつ順番に決めます。たんぱく質は体重をもとに何gかを決め、脂質は1日の摂取カロリーの何%かで決め、炭水化物は摂取カロリーの残りから出します。私たちFASTBURNは体脂肪専門のパーソナルジムで、お客様の食事もこの順番で組んでいます。
- PFCバランスの意味と、3つの栄養素で1gあたりのカロリーが違うこと
- たんぱく質、脂質、炭水化物の順に決める理由
- 国の基準が示す、PFCバランスの範囲
- 1日の摂取カロリーから、自分の数字を出す計算方法
- PFCの目標の配分を変えた試験で、体重の減り方が変わらなかったこと
- たんぱく質を増やすと、筋肉が減りにくくなること
PFCバランスとは——3つの栄養素と、1gあたりのカロリー
PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち、たんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ何%を占めているかのことです。PFCは、この3つを英語で書いたときの頭文字で、Pがたんぱく質、Fが脂質、Cが炭水化物です。
食べものや飲みものの中でカロリーになるのは、主にこの3つです。お酒のアルコールもカロリーになります（1gあたり7kcal）。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質と脂質の量を先に決め、その残りを、炭水化物とアルコールの分と考えます（報告書145ページ）。
そして、1gあたりのカロリーは栄養素によって違います。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalで、脂質だけが2倍以上あります。同じ10gでも、脂質なら90kcal、たんぱく質なら40kcalです。
PFCバランスは、たんぱく質、脂質、炭水化物の順に決める
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質、脂質の順に目指す量を決め、炭水化物はその残りにしています（報告書146ページ）。
たんぱく質が最初なのは、体に必要な量（推奨量）が、国の基準ではっきり決められているからです。
脂質は、摂りすぎにも、不足にも気をつけたい栄養素です。多いと、肉の脂やバターに含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎて、生活習慣病につながりやすくなります。少ないと、体の中で作れない脂肪酸が足りなくなります。そのため、炭水化物より先に、20〜30%の範囲の中で決めておきます。
炭水化物が最後になるのは、食事摂取基準の報告書で「特殊な条件下を除けば、摂取量が必要量を下回ることは考えにくい」とされているからです（145ページ）。足りなくなる心配がいちばん小さいので、残りの分を炭水化物にします。
理想のPFCバランスは、国の基準では「範囲」で示されている
たんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれに、目指す割合の幅が決められています。
国の基準では、この割合を目標量と呼んでいます。生活習慣病を防ぐための量で、年代ごとに次のように決められています。男女で同じ値です。
| 年代 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 30〜49歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 50〜64歳 | 14〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 65〜74歳 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 75歳以上 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
報告書は、この表に「範囲に関しては、おおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること」という注を付けています（149ページ）。表の値は、おおよその目安として使ってよい、ということです。
また、図のように、3つの範囲の下の端を足しても、上の端を足しても、ちょうど100%にはなりません（報告書146ページ）。そのため、表から3つを別々に選ぶと、合計がずれることがあります。たんぱく質は体重から、炭水化物は残りから出せば、合計はいつも100%になるので、表から選ぶのは脂質だけにします。
1日の摂取カロリー別に、グラムで見た国の範囲
国の範囲を、1日の摂取カロリーごとにグラムに直すと、次のとおりです（18〜49歳の範囲で計算）。
| 1日の摂取カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1,400kcal | 46〜70g | 31〜47g | 175〜228g |
| 1,600kcal | 52〜80g | 36〜53g | 200〜260g |
| 1,800kcal | 59〜90g | 40〜60g | 225〜293g |
| 2,000kcal | 65〜100g | 44〜67g | 250〜325g |
| 2,200kcal | 72〜110g | 49〜73g | 275〜358g |
この表は、国の範囲をグラムで確かめるためのものです。FASTBURNの手順でも、表から選ぶのは脂質だけです。たんぱく質は体重から、炭水化物は残りから出します（このあとの計算方法）。
摂取カロリーから始める、PFCバランスの計算方法
いま食べている量を知るところから始めます。2週間、食べたものと体重を記録して、1日に平均何kcal食べているかを出してください。食事記録のアプリなら、食べたものを入れるだけで計算されます。
その2週間で体重がほとんど変わらなかったなら、その平均が、いまの体重を保てる量です。体重が増えていた方は平均より少なめに、減っていた方は多めにして、2週間ごとに体重を見ながら、ほとんど変わらなくなる量を探します。
保てる量が分かっても、FASTBURNでは、すぐには摂取カロリーを下げません。まず約1か月、その量のまま3食を抜かずに食べて、たんぱく質・脂質・炭水化物の配分を整えます。配分どおりに食べても体重と体脂肪率が大きく上下しなければ、整ったと考えます。
体脂肪を落とすのは、そのあとです。保てる量から1日300kcalほど下げ、たんぱく質の量はそのままにして、脂質と炭水化物を計算し直します。
下げたあとは2週間ごとに体脂肪量を見て、減っていれば同じ摂取カロリーのまま続け、減っていなければ、もう少し下げます。
体脂肪量は、体組成計で測った体重に体脂肪率をかけて、100で割ると出せます。体組成計が無い方は、体脂肪量の代わりに、ウエストが細くなっているかで見てください。FASTBURNの無料体験でも、体組成（脂肪・筋肉・水分などの内訳）を測れます（→ 無料体験の内容を見る）。
筋トレをしながら体脂肪を落とすなら、目安は、いまの体重1kgあたり、1日に約1.6gです。体重60kgなら96gです。体重が減ってきても、たんぱく質は最初に決めた量のまま続けてください。体重が減っても、守りたい筋肉の量は変わらないからです。
これは、筋トレをしている人を調べた49件の研究をまとめた解析から出た数字です。1日のたんぱく質が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上増やしても、筋肉の増え方は変わりませんでした（Morton RW ら, Br J Sports Med, 2018）。FASTBURNでは、体脂肪を落としているあいだも筋トレを続けます。そのため、筋トレをしている人の研究から出たこの数字を、そのまま目安にしています。1食あたりの分け方や食材の選び方は、別の記事にまとめています（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。
ただ、1.6gという境目は、研究の結果から推し量った値で、はっきり決まったものではありません。そのため、研究者の中には、筋肉をできるだけ増やしたい人に、多めの2.2gほどを勧める人もいます。FASTBURNでは、1.6gを目安にしています。
迷ったら、真ん中の25%から始めてください。1日の摂取カロリーに0.25をかけた数を、脂質1gあたりの9kcalで割ると、脂質のグラム数が出ます。
1日の摂取カロリーから、たんぱく質と脂質のカロリーを引きます。たんぱく質のカロリーはグラム数の4倍、脂質のカロリーは1日の摂取カロリーに、選んだ割合（25%など）をかけた数です。残りを4で割ると、炭水化物のグラム数が出ます。お酒を飲む日は、そのカロリーの分だけ、炭水化物を減らします。
割合に直すと、たんぱく質は21%で、国の目標量（13〜20%）を少しだけ超えます。
表の値は目安なので、このくらいなら、そのまま進めて大丈夫です。
体脂肪が多い方は、いまの体重で計算すると、たんぱく質が20%を大きく超えることがあります。そのときは、体重から体脂肪量を引いた、筋肉・骨・水分などの重さ（除脂肪体重）で計算します。たとえば体重90kg・体脂肪率30%で1日1,800kcalなら、いまの体重では144gで、摂取カロリーの32%になります。除脂肪体重の63kgで計算すると約101gで、22%です。体脂肪量が分からない方は、目標の体重で計算してください。
※ 体調に不安がある方、持病で食事の指示を受けている方は、この計算で食事を変える前に、主治医にご相談ください。
PFCの目標の配分を変えても、体重の減り方は変わらなかった
811人を2年間調べた試験があります（Sacks FM ら, N Engl J Med, 2009）。体重を減らすための食事を4通り用意して、比べています。4通りの食事は、脂質の目標を20%か40%、たんぱく質の目標を15%か25%にして、組み合わせたものです。炭水化物は、その残りです。炭水化物の目標は、いちばん多い食事で65%、いちばん少ない食事で35%でした。試験のあいだ、参加者向けの食事指導の集まりも開かれていました。
| 比べたもの | 割合が低い食事 | 割合が高い食事 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 15%：3.0kg減 | 25%：3.6kg減 |
| 脂質 | 20%：3.3kg減 | 40%：3.3kg減 |
| 炭水化物（いちばん少ない食事と多い食事） | 35%：3.4kg減 | 65%：2.9kg減 |
数字は少しずつ違いますが、どれも偶然で生じる程度の差でした。研究では、これを「有意な差はなかった」と言います。
体重がよく減ったのは、食事指導の集まりに多く参加した人たちでした。1回参加するごとに、体重が0.2kg多く減っていました。
609人を12か月調べた別の試験でも、配分による体重の差は出ていません（Gardner CD ら, JAMA, 2018）。脂質を抑えた人たちは5.3kg、炭水化物を抑えた人たちは6.0kg減っていて、0.7kgの差も有意ではありませんでした。
この解析は、1日の摂取カロリーをそろえて比べた18件の試験（905人）をまとめたものです。炭水化物を摂取カロリーの44%以下に抑えた食事のほうが、45%以上の食事より、体重も体脂肪量もやや多く減っていました（Anagnostou A ら, Eur J Nutr, 2026）。有意な差ではありましたが、小さなものでした。筋肉・骨・水分など、脂肪以外の重さには差がありませんでした。
それでもPFCバランスを決めるのは、筋肉を守るため
たんぱく質の量を変えた別の研究では、脂肪以外の重さの減り方に差が出ています。
オーストラリアの研究チームが、24件の試験（1,063人）の結果をまとめています（Wycherley TP ら, Am J Clin Nutr, 2012）。比べたのは、たんぱく質を増やして、その分だけ炭水化物を減らした食事と、たんぱく質がふつうの量の食事です。摂取カロリーと脂質の量は、どちらも同じにしています。
たんぱく質を増やした食事のほうが、体脂肪量は約0.9kg多く減り、筋肉など脂肪以外の重さは約0.4kg多く残っていました（期間は平均12週間）。どちらも、有意な差でした。体重の差は1kgに満たない程度でしたが、減った重さの中身が違っていました。
この違いは、体重計の数字だけを見ていても分かりません（→ 体重が減っても見た目が変わらない3つの原因）。FASTBURNでは、筋肉をできるだけ減らさずに体脂肪を落とすために、たんぱく質を最初に決めています。
FASTBURNの二重燃焼メソッドは、筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食べながら体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です。PFCバランスは、このうちFAST-CUTで整えます（→ 二重燃焼メソッド）。
FASTBURNは、これまでに累計1,000名以上の方をサポートしてきました。無料体験では、まず体組成計で測り、いまの脂肪が何kgかをお伝えします。そのうえで、体脂肪専門のコーチが次の3つを計画します。
- 何kgの脂肪を落とすか
- それを落とすのに必要な期間
- その期間にやること（運動と、たんぱく質・脂質・炭水化物の組み方）
所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
ご希望の店舗・日程をフォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
よくあるご質問
計算ツールやアプリが出した数字を、そのまま使ってよいですか
使ってかまいません。ただ、その前にたんぱく質のグラム数だけ確かめてください。筋トレをしている方なら、体重1kgあたり約1.6g（体重60kgなら96g）が目安です。多くのツールは割合からグラムを出すので、この数とずれることがあります。ずれていたら、たんぱく質の割合を上げ下げして、ツールが出すグラム数を、この数に近づけます。その分は、炭水化物の割合で調整してください。たんぱく質をグラムで入れられるツールなら、先に96gのように決めて入れるほうが簡単です。
筋トレをしていなくても、たんぱく質は体重1kgあたり1.6gですか
1.6gでなくても問題ありません。この数字は、筋トレをしている人を調べた研究から出たものです。筋トレをしていない方は、国の推奨量を下回らないようにしてください。推奨量は、ほとんどの人が不足しないとされる量で、18〜64歳なら男性は1日65g、女性は1日50gです（65歳以上は男性60g・女性50g。食事摂取基準の報告書103ページ）。筋肉を守りながら体脂肪を落としたい方には、食事の見直しと筋トレを、あわせて行うことをおすすめしています。
毎食きっちり計算しないと、だめですか
毎食きっちり計算しなくても大丈夫です。1日の合計で見れば十分です。ただし、1日の摂取カロリーと、たんぱく質の量の2つは、毎日確かめてください。脂質と炭水化物は、日によって多少ずれてもかまいません。
炭水化物を減らせば、その分だけ体脂肪は落ちますか
減らした分だけ落ちるわけではありません。体脂肪の減り方を大きく左右するのは、1日の摂取カロリーです。炭水化物を減らしても、その分を揚げものや脂身の多い肉で補えば、合計は同じです。摂取カロリーが、いまの体重を保てる量を下回ったときに、体脂肪は減ります。
炭水化物をほとんど摂らない、いわゆる糖質制限は、FASTBURNでは必要ないと考えています。摂取カロリーをそろえた解析では、炭水化物を44%以下に抑えても、体脂肪の減り方の差は小さなものでした。
たんぱく質を増やしたら、ほかに何を減らせばよいですか
手順どおりなら、たんぱく質を増やした分だけ、炭水化物が減ります。ただ、揚げものや脂身の多い肉をよく食べていて、脂質が手順で決めた量より多いなら、まずそこまで脂質を減らすほうが楽です。脂質は1gで9kcalあるので、少し減らすだけで、たんぱく質を足す余地が生まれます。
たとえば、調理の油を大さじ1杯（約110kcal）減らしたり、鶏もも肉を、脂質が少なくたんぱく質の多い鶏むね肉に替えたりする方法があります。
1日2,000kcalなら、PFCバランスは何gですか
国の範囲に当てはめると、たんぱく質65〜100g・脂質44〜67g・炭水化物250〜325gです（18〜49歳）。
FASTBURNの順番で決めると、たとえば体重60kgで筋トレをしている方なら、たんぱく質は96g（384kcal）です。脂質を25%にすると、500kcalで約56gです。残りの1,116kcalを4で割って、炭水化物は279gになります。
ダイエット中のPFCバランスは、どう決めればよいですか
ダイエット中も、たんぱく質、脂質、炭水化物の順に決めます。摂取カロリーを下げても、たんぱく質のグラム数は減らさずに、脂質と炭水化物を計算し直します。
たとえば、体重60kgで筋トレをしている方が、1日2,000kcalで体重を保てているとします。300kcal下げて1,700kcalにしても、たんぱく質は96gです。脂質を25%にすると約47g、残りの炭水化物は約223gになります。
3つとも割合で決めると、摂取カロリーを下げたときに、たんぱく質まで減ってしまいます。たんぱく質を20%のままにすると、2,000kcalなら100gですが、1,700kcalでは85gです。食事を減らしているときほど、筋肉を守るために、たんぱく質は割合ではなくグラムで決めてください。
女性や高齢者は、PFCバランスを変えたほうがいいですか
女性だからといって、変える必要はありません。国の目標量は、男女で同じです。たんぱく質の割合の下限は、50〜64歳で14%、65歳以上で15%と、年齢が上がると少し高くなります（食事摂取基準の報告書149ページ）。
さらに報告書は、少なくとも高齢者では、たんぱく質を推奨量より多めにとるほうが、筋肉や体の働きが衰えるのを防げる可能性があるとしています。目安は、体重1kgあたり1日1.2g以上です（95ページ）。
糖尿病の人は、どんなPFCバランスがよいですか
食事摂取基準の報告書は、特定のバランスが糖尿病の管理に役立つという根拠は認められないとしています。合わせて持っている病気や年齢によって進め方が違うので、一人ひとりに合わせる必要があるとも書いています（436ページ）。
糖尿病で治療を受けている方は、この記事の計算ではなく、主治医の指示に従ってください。
まとめ
- PFCバランスは、たんぱく質、脂質、炭水化物の順に1つずつ決めます。炭水化物は、最後に残った分です
- 国の基準も同じ順番で作られています。目標量は、栄養素ごとに範囲で示されています
- 3つを表から別々に選ぶと、合計が100%にならないことがあります。表から選ぶのは脂質だけです
- 摂取カロリーは、約1か月かけて配分を整えてから、1日300kcalほど下げます
- 811人を2年間調べた試験では、目標の配分を変えても体重の減り方は変わりませんでした。体重がよく減ったのは、食事指導に多く参加した人たちでした
- たんぱく質を増やすと、筋肉など脂肪以外の重さが減りにくくなります
まずは今日から2週間、食べたものと体重を記録してみてください。食事記録のアプリを使えば、1日の摂取カロリーも、たんぱく質の量も自動で出ます。たんぱく質は、筋トレをしている方なら体重1kgあたり約1.6g、していない方なら国の推奨量が目安です。
この記事の出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月）— エネルギー産生栄養素バランス 145〜149ページ。目標量の表は149ページ、算定の順序は146ページ、活用上の注意は146ページ。たんぱく質の推奨量の表は103ページ、高齢者のたんぱく質は95ページ、アルコールの扱いは145〜146ページ、糖尿病は436ページ。 — 厚生労働省のページ
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. — PubMed（PMID 23097268）
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. — PubMed（PMID 19246357）
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. — PubMed（PMID 29466592）
- Anagnostou A, Larumbe-Zabala E, Fiore J, Roberts J, Naclerio F. Effects of energy-matched low- versus high-carbohydrate diets on glycaemic control, lipid profile, and body composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Nutr. 2026;65(1):19. — PubMed（PMID 41493485）
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. — PubMed（PMID 28698222）
リンクの最終確認日：2026年10月12日。公的な基準は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。