二の腕を細くする方法｜部分痩せはできる？食事と筋トレ
「二の腕 痩せる」と検索すると、腕を回す運動やストレッチ、マッサージのやり方がたくさん出てきます。けれど、腕だけを動かして二の腕の脂肪を落とせるのかは、はっきり書かれていません。
二の腕だけを細くする「部分痩せ」は、研究では確かめられていません。体脂肪は全身から落ちていくので、二の腕の脂肪も、全身の体脂肪と一緒に落とすことになります。
そのうえで、二の腕の裏側の筋肉を育てて、たるみが目立ちにくい腕にしていきます。FASTBURNは体脂肪を専門にするパーソナルジムで、脂肪を落としながら筋肉を育てる進め方をとっています。
- 腕だけを鍛えた研究で、二の腕の皮下脂肪はどう変わったか
- 二の腕の太さを決めている、皮下脂肪と筋肉のそれぞれの役割
- 二の腕を細くするためにFASTBURNが進めている、食事と筋トレの組み合わせ方
- 変化を確かめるための、二の腕の太さの測り方
二の腕だけを細くする「部分痩せ」は、研究では確かめられていない
腕だけを鍛えた研究があります。男女104人が、利き手ではないほうの腕だけを12週間、筋トレしました（Kostek ら, 2007）。鍛えた腕と鍛えていない腕の皮下脂肪を、MRIで測って比べています。脚でも同じやり方で、11人が片脚だけを12週間鍛えています（Ramírez-Campillo ら, 2013）。
腕でも脚でも、鍛えた場所の脂肪だけが落ちることはありませんでした。
片腕や片脚だけを鍛えた13の研究（1,158人）をまとめた解析もあります（Ramirez-Campillo ら, 2022）。平均すると、鍛えた側と鍛えていない側で、脂肪の減り方に差は見られませんでした。腕を回す運動だけで二の腕の脂肪を落とせる、とは言えません。
104人の研究では、MRIとは別に、皮膚をつまんで厚さを見る器具でも調べていました。その器具で見ると、男性だけは鍛えた腕のほうが減っていました。ただ、腕全体を写すMRIでは差がありませんでした。
16人の女性が、腕や肩の筋トレをしてから自転車をこぐ、という運動を8週間続けた研究もあります。この研究では、筋トレした腕の脂肪が、脚より多く減りました（Scotto di Palumbo ら, 2017）。
とはいえ、104人の研究では、測る道具によって結果が変わりました。また、先ほどの13の研究をまとめた解析では、平均すると差は見られていません。
二の腕の太さを決めているのは、皮下脂肪と、その下の筋肉
二の腕を指でつまむと、やわらかい部分があります。これが皮膚のすぐ下につく皮下脂肪です。二の腕の太さは、まずこの皮下脂肪の厚さで変わります（→ 見た目に大きく関わるのは皮下脂肪）。
その下に筋肉があります。二の腕の裏側で、肘を伸ばすときに力が入る部分が、上腕三頭筋という筋肉です。私たちFASTBURNは、脂肪の量が同じでも、ここが細いと腕の裏側がたるんで見えやすいと考えています。ここを育てるのは、腕を太くするためではなく、裏側のたるみを目立ちにくくするためです。
ただ、メジャーで測る腕の太さには、筋肉も含まれます。筋肉が育つと、脂肪が減っていても、太さの数字はしばらく減りにくいことがあります。そのため、腕の太さだけでなく、体重と体脂肪率から出す、体全体の脂肪の重さもあわせて確かめます。
「使わないから二の腕に脂肪がつく」は本当？
「二の腕は、ふだん使わないから脂肪がつく」と言われることがあります。けれど、10〜12歳のテニス選手7人の腕をMRIで調べた研究では、ラケットを持つ腕と反対の腕で、皮下脂肪の量に差はありませんでした（Sanchis-Moysi ら, 2019）。よく使う腕にも、同じように脂肪はついていたのです。
二の腕を細くする方法｜食事と筋トレを同時に進める
FASTBURNでは、2つのことを同時に進めます。食事を整えて全身の体脂肪を落とすこと（FAST-CUT）と、筋トレで筋肉を育てること（FAST-BUILD）です。この進め方を、二重燃焼メソッドと呼んでいます（→ 二重燃焼メソッドについて）。
食事だけで体脂肪を落とそうとすると、筋肉・骨・水分などの重さ（除脂肪体重）も一緒に減っていきます（Deller ら, 2026）。
上の図のもとになった研究は、34件の試験の結果をまとめたもので、参加者は合わせて1,455人です。運動の種類で分けると、有酸素運動だけより、筋トレを含む運動のほうが、除脂肪体重は多く残っていました。二の腕の裏側の筋肉を減らさずに体脂肪を落とすには、食事と筋トレの両方が要ります。
食事で全身の体脂肪を落とすと、二の腕の脂肪も一緒に減ります。体重の多い399人が、食事を減らして3か月で体重を落とした研究があります（Clifton, 2018）。女性の腕の脂肪は14%減り、女性の全身の脂肪の減り方（15%）とほぼ同じでした。二の腕だけが、とくに落ちにくいわけではありません。ただ、この研究の女性は、3か月で体重が平均8%ほど減るくらい、食事を大きく減らしていました。1日300kcalほど下げるFASTBURNの進め方では、減り方はこれよりゆっくりになります。それでも、二の腕の脂肪が全身と一緒に減っていくことは変わりません。
まず約1か月は、いまの体重を保てる量の食事を続けます。その量の中で、3食のたんぱく質・脂質・炭水化物の配分を整えます。体重と体脂肪率が大きく上下しなくなったら、摂取カロリーを1日300kcalほど下げます（→ 3つの配分（PFCバランス）の決め方）。たんぱく質の量は、筋肉を守るため、摂取カロリーを下げたあとも減らしません（→ たんぱく質は1日どれくらい必要か）。
食事が整ったうえで、歩く時間を増やすなど日常の動き（NEAT）や有酸素運動を加えると、より効果的です（→ 筋トレと有酸素運動の順番）。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています（厚生労働省, 2024）。同じガイドには、特定の部位だけでなく、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚の大きな筋肉を全身まんべんなく鍛えるようにも書かれています。二の腕の裏側の筋肉も、全身の筋トレの一部として育てます。
家でできる、腕の裏側を使う筋トレを4つ挙げます。どれも、肘を伸ばすときに腕の裏側に力が入ります。
| 筋トレ | やり方 |
|---|---|
| 椅子を使って体を上げ下げする | 椅子に浅く座り、体の後ろで座面の縁に手をつきます。お尻を前にずらして座面から浮かせ、肘を曲げて体を下げ、肘を伸ばして体を上げます |
| ペットボトルを頭の後ろから持ち上げる | 水を入れたペットボトルを両手で持ち、頭の後ろに下ろします。肘の位置を動かさずに、真上へ持ち上げます |
| 前かがみで腕を後ろに伸ばす | 片手にペットボトルを持ち、前かがみになって、肘を体の横で曲げます。肘の位置を動かさずに、手を後ろへ伸ばします |
| 膝をついて、手幅を狭くした腕立て伏せ | 膝をつき、両手を肩幅より狭くついて、腕立て伏せをします。肘を開かずに、体の横に沿わせて曲げ伸ばしします |
FASTBURNでは、筋肉を効率よく育てるため、1つの種目を8〜12回、原則3セット行っています。8〜12回でちょうどきつくなるくらいに、重さや体の角度を調整してください。ペットボトルが軽すぎるときは、大きいボトルに替えてください。肩や肘に痛みが出たら、その種目はやめてください。
腕を下ろして力を抜き、肩と肘のまん中あたりにメジャーを回します。左右どちらかに決めて、毎回同じ腕の同じ場所にしてください。時間は、朝起きてトイレに行ったあと、朝食の前です。体重と体脂肪率も、体脂肪率まで測れる体重計（体組成計）でそのときに測り、脂肪の重さを書き留めます。脂肪の重さは、体重に体脂肪率をかけて、100で割ると出せます。
よくあるご質問
二の腕のツボやリンパマッサージ、ストレッチで細くなりますか
ストレッチやマッサージは、体をほぐすためのものです。それで二の腕の体脂肪が減ったという研究を、私たちは見つけていません。
| 方法 | 二の腕の脂肪が減ったという研究 |
|---|---|
| ツボ押し | 見つかりませんでした |
| リンパマッサージ | 二の腕では見つかりませんでした。太ももの皮下脂肪の厚さが1.7〜3.0mmほど薄くなった研究はありますが、何もしない人と比べていません（Bayrakci Tunay ら, 2010） |
| ストレッチ | 見つかりませんでした |
| 腕を回す運動・腕だけの筋トレ | 鍛えた腕と鍛えていない腕で、脂肪の減り方に差はありませんでした（上の研究） |
二の腕を細くしたいなら、食事と筋トレから始めてください。
二の腕が細くなる食べ物はありますか
二の腕だけを細くする食べ物は、研究で示されていません。特定の食べ物を足すより、上の手順の1つ目のように、1日の食事全体を整えるのが近道です。
どのくらいの期間で、二の腕は変わりますか
二の腕の太さが何か月でどれだけ変わるかは、研究でも、FASTBURNの記録でも、まだ分かっていません。目安ではなく1つの例ですが、FASTBURNに通っていただいた28歳の女性は、6か月で体脂肪率が31.7%から25.3%になりました。二の腕の太さの記録はありませんが、「お腹まわりや二の腕がすっきりした」と話してくださっています（個人差があります。→28歳女性の記録）。
無料体験では、体組成計でいまの脂肪が何kgあるかを測ります。そのうえで、体脂肪専門のコーチと一緒に、落とす脂肪の量と期間を決め、食事と運動で何をするかを計画します。所要時間は60分で、手ぶらでお越しいただけます。
通いやすい店舗は、店舗一覧からお選びください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- 二の腕だけを細くする部分痩せは、研究で裏づけられていません
- 二の腕の太さは、皮下脂肪と、その下の筋肉で決まります
- 皮下脂肪は、食事を整えて全身の体脂肪を落とすと、一緒に落ちていきます（FAST-CUT）
- 腕の裏側の筋肉を育てると、たるみが目立ちにくくなります（FAST-BUILD）。食事と筋トレの2つは、同時に進めます
- 変化は、月1回、二の腕の太さと脂肪の重さで確かめます
まずは明日の朝、腕を下ろして二の腕の太さを測り、体重と体脂肪率も書き留めてください。来月の同じ日に測り直すと、二の腕が何cm、脂肪が何kg変わったかを数字で確かめられます。体組成計が家に無ければ、FASTBURNの無料体験で測れます（→ 無料体験を申し込む）。
この記事の出典
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185. — PubMed（PMID 17596787）
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. — PubMed（PMID 23222084）
- Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801. — PubMed（PMID 28497942）
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022;23(3):1-14. — DOI 10.5114/hm.2022.110373
- Clifton PM. Relationship Between Changes in Fat and Lean Depots Following Weight Loss and Changes in Cardiovascular Disease Risk Markers. J Am Heart Assoc. 2018;7(8):e008675. — PubMed（PMID 29618470）
- Sanchis-Moysi J, Serrano-Sánchez JA, González-Henríquez JJ, Calbet JAL, Dorado C. Greater Reduction in Abdominal Than in Upper Arms Subcutaneous Fat in 10- to 12-Year-Old Tennis Players: A Volumetric MRI Study. Front Pediatr. 2019;7:345. — PubMed（PMID 31482077）
- Bayrakci Tunay V, Akbayrak T, Bakar Y, Kayihan H, Ergun N. Effects of mechanical massage, manual lymphatic drainage and connective tissue manipulation techniques on fat mass in women with cellulite. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010;24(2):138-42. — PubMed（PMID 19627407）
- Deller M, Weiershaus J, Held S, Brinkmann C. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals—A Systematic Review With Pairwise Meta-Analysis and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Diabetes Obes Metab. 2026;28(8):6810-6823. — PubMed（PMID 42144246）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月。成人への推奨「筋力トレーニングを週2〜3日」、および「筋力トレーニングについて」の節） — 厚生労働省のPDF
- FASTBURNに通っていただいた方の記録（28歳・女性。6か月で体脂肪率31.7%→25.3%。個人差があります。2026年10月4日時点） — 女性のビフォーアフター
リンクの最終確認日：2026年10月12日。基準や推奨は改定されることがあります。数値は各出典の原文をご確認ください。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。