産後ダイエットで体脂肪率31.4%→24.7%｜34歳女性・4か月の記録
出産から時間がたち、体重は少しずつ戻ってきたのに、下腹だけが戻らない。そう感じて「産後ダイエット」と検索すると、いつから、何から始めればよいかという記事はたくさんあります。体脂肪がどうなっているかに触れたものは、あまり見かけません。
体脂肪専門のパーソナルジムFASTBURNに通っていただいたI様（34歳・女性）は、出産後に自己流で体重を落としていた方です。4か月で体脂肪率は31.4%から24.7%へ、ウエストは5.7cm細くなりました。変えたことは2つ、食事の整え方と、筋トレの進め方です。
- I様の4か月の変化（写真と数値）
- 自己流の「産後ダイエット」で、体重だけ落ちて体脂肪が落ちなかった理由
- 産後の運動はいつから始めてよいか（公的な指針と、医師に確認してほしいこと）
- 産後の体に合わせて、前半と後半で変えたこと
- 産後の体型が戻らないと感じている方が、まず確かめること
I様の4か月の記録｜体脂肪率31.4%→24.7%
| 入会前 | 4か月後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 56.5kg | 52kg |
| 体脂肪率 | 31.4% | 24.7% |
| ウエスト | 75.5cm | 69.8cm |
体重は4.5kg減りました。体重と体脂肪率から計算すると、減った体脂肪は約4.9kgで、体重の減りより多くなります。そのぶん、筋肉などの重さ（除脂肪体重）は約0.4kg増えています。
「産後ダイエット」で、体重だけ落ちて体脂肪が落ちないのはなぜか
I様が入会前に試していたのは、食べる量を減らして体重を落とすやり方でした。体重は減りました。それでも、体脂肪はまったく落ちなかったと、ご本人は振り返っています。
食べる量を減らすだけだと、筋肉も一緒に減ります。産後の女性を対象にした12件の試験をまとめた解析では、食事だけで体重を落とした人は、筋肉などの重さ（除脂肪体重）が減りました。食事と運動を組み合わせた人は、減りませんでした（Amorim Adegboye ら, Cochrane Database Syst Rev, 2013）。産後に限らない34件の試験の解析でも、食事制限に運動を足すと、筋肉などが減る量がほぼ半分で済んでいます（Deller ら, Diabetes Obes Metab, 2026）。
筋肉が減って体重が落ちると、体脂肪率は下がるどころか、上がります。
体重と一緒に体脂肪も減っているのかどうかは、体組成計で測ると分かります（→ FASTBURNの無料体験で測る）。
産後の運動は、いつから始めてよいか
米国産科婦人科学会（ACOG）の指針では、出産後に運動を再開してよい時期は、経腟分娩か帝王切開かと、合併症の有無で変わるとされています。医師が安全と判断してから、少しずつ再開します（ACOG Committee Opinion No. 804, 2020）。
いつから、どのくらいの運動をしてよいかは、産後健診などで担当の医師に確認してください。帝王切開のあとや、産後に体調の不安がある方は、とくに自己判断で始めないでください。
産後の体に合わせて変えたこと｜先に食事、回復に合わせて筋トレ
最初に手をつけたのは、3食のバランスでした。FASTBURNでは、食べる量はいまのままで、たんぱく質、脂質、炭水化物の配分（PFCバランス）を先に整えます。体重と体脂肪率が大きく上下しなくなってから、少しずつ量を減らしていきます（→ PFCバランスの決め方と計算方法）。
授乳中の方は、国の基準「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、食事を妊娠前より多くとることになっています。増やす量は、1日にエネルギーで350kcal、たんぱく質で20gです（厚生労働省, 2024）。体重だけを見て食事を減らすと、この分まで足りなくなります。
後半は、筋トレを足しました。お腹と背中を中心に、重さを少しずつ上げていきました。
後半にやっていたことを、FASTBURNでは二重燃焼メソッドと呼んでいます。筋トレで筋肉を育てるFAST-BUILDと、食事で体脂肪を落とすFAST-CUTを、同時に進める方法です（→ 二重燃焼メソッドについて）。
育児中は、通える日が限られます。FASTBURNの目安は週1〜2回で、週1回でも体脂肪は落とせます（→ 週1回の筋トレで体脂肪は落とせるか）。
担当コーチは、こう振り返っています。
I様は産後特有の“下腹が落ちにくい状態”でしたが、前半で食事バランスと生活リズムを整え、代謝を正常化することに集中しました。
後半は筋力の回復に合わせ、腹部・背部を中心に負荷を段階的に調整し、脂肪だけを効率よく落とす二重燃焼メソッドを実施。
ご家庭と育児の中でも着実に継続され、その積み重ねがウエスト-5.7cmという大きな変化につながりました。
産後ダイエットの理想的な成功事例です。
ご本人の言葉
「出産前よりスリムになったことが驚きでした。」
出産後なかなか体型が戻らず、「このまま一生崩れたままなのかな…」と不安でいっぱいでした。自己流では体重だけ落ちてまったく体脂肪は落ちず…
FASTBURNでは、産後の体に合わせた食事とトレーニングを丁寧にサポートしていただき、気づけば妊娠前より引き締まった体に。
育児で忙しくても結果が出せて、通って本当に良かったです。
「産後ダイエット」は何から始めるか｜体型が戻らないと感じている方へ
次のどれかに当てはまる方は、I様と近い状態かもしれません。
- 体重は妊娠前に近づいたのに、下腹だけが戻らない
- 食べる量を減らして体重は落ちたが、体脂肪率は下がっていない
- 授乳や育児で、食事を抜く日や1日2食になる日がある
- 出産から時間がたつほど、体型が戻る気がしなくなっている
先に確かめてほしいのは、体重ではなく、体脂肪が減っているかどうかです。減っていないなら、これ以上食事を減らさず、I様と同じように、整えるほうから始めてください。
※ 産後の体調に不安がある方、帝王切開のあとの方、月経が戻っていない方などは、運動や食事を変える前に、必ず担当の医師にご相談ください。
無料体験では、まず体組成計で測り、体脂肪と筋肉などの内訳をその場でお見せします。そのうえで、産後の体調や授乳の有無、通える回数をうかがい、食事と筋トレを何から始めるかをご相談いただけます。持ち物は要りません。時間は60分です。
ご希望の店舗・日程をフォームでお送りください（→ 店舗一覧）。
まとめ
- I様（34歳・女性）は、4か月で体重−4.5kg、体脂肪率31.4%→24.7%、ウエスト−5.7cm
- 自己流では体重だけが落ちていた。体脂肪が減らないまま体重だけ減ると、体脂肪率は上がる
- 運動を再開する時期は、出産の方法と体調で変わる。まず医師に確認する
- 先に食事のバランスを整え、後半は筋トレを足した。筋肉を育てながら食事で体脂肪を落とす、二重燃焼メソッドの進め方
体重計の数字が戻っても、体型が戻らないことはあります。いまの体脂肪が何kgあるかを知るところから、始めてみてください。→ 無料体験を申し込む
この記事の出典
- I様の数値はFASTBURNでの実測値（体組成計はタニタ／2026年10月時点で公開中）。結果には個人差があります — 女性のビフォーアフター
- Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(7):CD005627.（産後の女性・12件の試験・910名。食事だけでは除脂肪体重が減り、食事と運動の組み合わせでは保たれた） — PubMed（PMID 23881656）
- Deller M, Weiershaus J, Held S, Brinkmann C. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals. Diabetes Obes Metab. 2026;28(8):6810-6823.（34件の試験・1,455名。運動を足すと除脂肪体重の減りを45.7%防いだ。本文では「ほぼ半分」と丸めています） — PubMed（PMID 42144246）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月）対象特性「妊婦・授乳婦」363ページ 表3（授乳婦の付加量：エネルギー＋350kcal/日、たんぱく質の推奨量＋20g/日） — 厚生労働省（PDF）
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.（2023年に再確認。産後の運動は出産の方法と合併症の有無により、医学的に安全と判断されてから段階的に再開） — PubMed（PMID 32217980）
リンクの最終確認日：2026年10月4日。公的な基準は改定されることがあります。掲載にあたり、ご本人の許諾をいただいています。
執筆：FASTBURN編集部
FASTBURN創業者／体脂肪専門コーチ（広尾店）
保有資格：NSCA-CPT（全米認定パーソナルトレーナー）
経歴：指導歴10年。これまで1,000名以上の体脂肪と向き合う
著書：『体脂肪を最速で狙って落とす！ダイエットの教科書』『体脂肪を最速で狙って落とす！代謝の教科書』（Amazon 著者ページ）
監修範囲：トレーニング、食事支援、体組成に関する実務的な内容
本記事は、FASTBURNの指導方針と現場の知見をもとに編集部が作成し、上記監修者が内容を確認しています。最終確認日は、本記事の更新日（記事上部に表示）と同一です。記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、妊娠中の方、痛みや気になる症状がある方は、事前に医師へご相談ください。